注册 登录  
 加关注
   显示下一条  |  关闭
温馨提示!由于新浪微博认证机制调整,您的新浪微博帐号绑定已过期,请重新绑定!立即重新绑定新浪微博》  |  关闭

文匪的博客

作文不及格,为匪又出格。悠悠天地间,匆匆一过客。

 
 
 

日志

 
 

转编:男士健身方案 (6个部位22种图文)  

2017-02-13 08:34:42|  分类: (2)强身健体( |  标签: |举报 |字号 订阅

  下载LOFTER 我的照片书  |
 

男士健身方案(6个部位22种图文)  

 转编:男士健身方案 (6个部位22种图文) - 文匪 - 文匪的博客

    (一)胸部(4种)

     1:俯卧撑:建议30个一组,动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。


图片

 

     2:双臂屈伸:在家可用两个椅子代替,动作如图。


图片

 

     3:平卧哑铃推举,动作如图。重量看自己的情况,一组8-12个 4组。


图片

 

     有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。


图片

 

     4:飞鸟,图上是上斜和下斜的,平板也可以。


图片

 


图片

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

      (二)背部(2种):
       1:引体向上
,动作如图,可以在家的门框上进行。一组8-12,6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,自身的力量增加以后就能做到了。

图片

 


图片

 

     2:单臂哑铃划船


图片

 

 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

     (三)肩部(5种):
     1:哑铃侧平举。


图片

 


图片

 

     2:俯立哑铃侧平举,结合动作1号动作,每个三组。


图片

 

     3:单臂哑铃前平举,双手轮换,一起一落


图片

 

4:哑铃推举,我感觉单臂效果好


图片

 


图片

 

     5:耸肩提哑铃


图片

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

      (四)臂(2方面5种):
      1:二头肌:
单调的二头肌,弯举,弯举,再弯举


图片

 


图片

 

      2:三头肌:
     (1)仰卧哑铃比屈伸


图片

 

     (2)颈后比臂屈伸


图片

 

      (3)坐姿颈后臂屈伸


图片

 

     (4)仰姿反屈伸

图片

 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

     (五)腿(2种):
      1:负重弓步:可以手提哑铃

图片

 

     2:提哑铃深蹲:图上是杠铃,可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。

图片

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

     (六)腹部(4种):
     1:仰卧起坐:图上有两个姿势,第二个效果比较好,难度也稍微大点。

图片



图片

 

     2:哑铃曲侧:

图片

 

     3:曲腿仰卧起坐:

图片

 

     4:上举腿,练最下面的腹肌,想练八块腹肌比做动作。图上是上斜,平躺也可以的。这个动作放在最后做。

图片

 

 

  评论这张
 
阅读(36)| 评论(0)
推荐 转载

历史上的今天

在LOFTER的更多文章

评论

<#--最新日志,群博日志--> <#--推荐日志--> <#--引用记录--> <#--博主推荐--> <#--随机阅读--> <#--首页推荐--> <#--历史上的今天--> <#--被推荐日志--> <#--上一篇,下一篇--> <#-- 热度 --> <#-- 网易新闻广告 --> <#--右边模块结构--> <#--评论模块结构--> <#--引用模块结构--> <#--博主发起的投票-->
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

页脚

网易公司版权所有 ©1997-2017