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文匪的博客

作文不及格,为匪又出格。悠悠天地间,匆匆一过客。

 
 
 

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转编:50岁以上男人健身方法(11种图文)  

2017-02-15 15:03:17|  分类: (2)强身健体( |  标签: |举报 |字号 订阅

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50岁以上男人健身方法(11种图文)

转编:50岁以上男人健身方法(11种图文) - 文匪 - 文匪的博客

50岁之后的男士在身体机能方面出现明显的下降,已经不复中年那样精力旺盛的样子了。越是有了一定的年纪就越应该注重健身锻炼,50岁男士健身方法有什么好的推荐呢?小编为50岁的男士们推荐以下的几种健身方法。

  (一)木偶动作(锻炼上臂及腰腹部):

  直立,双脚分开,双臂侧平举,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同时身体向左倾。继而右手向上转,左手向下转,同时身体向右倾。如此反复。

  (二)屈膝下蹲(强健背、臀部及大腿):

  双脚分开,双膝略弯,收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲,至最低点保持此姿势2秒钟,然后起立至开始姿势。反复5次。

  (三)屈身控制(锻炼小腿肌肉,改善腿的柔韧性):

  1.双脚分开,腿伸直,双手自然贴于臀部。背挺直,从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。

  2.进一步屈体,两手抓住小腿肚。保持腿直,不要紧抱膝盖,也试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。

  (四)体侧抬腿(调节髋关节):

  1.开始姿势,双手撑地,右膝跪地,左腿向体侧伸直。

  2.抬起,落下伸直的左腿,做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。

  (五)向后踢腿(锻炼臀部、大腿、腹部及上背部):

  1.双手直臂撑地,双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。

  2.然后抬头,同时左腿向后上方踢起,达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动,接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。

  (六)侧卧压腿(改善大腿内侧轮廓):

  1.右手及前臂支撑身体,右侧卧。左脚放在右腿前的地上。

  2.抬右腿15次。换一边再做。

  (七)空中蹬车(锻炼腿部,使腹部扁平):

  仰卧,下背部着地,双肘支撑身体,右腿屈膝,朝胸前运动,然后伸进腿,保持离地15厘米高,同时左腿屈膝,朝胸前运动。不要拱背,如此不断交替屈伸,如同蹬自行车。

  (八)腰背上拱(改善腹部外形,使腰部呈曲线):

  1.仰卧,屈膝,双脚稳踏地面。双手置头后。

  2.腰背部朝上拱,保持此姿势2秒钟,然后放平,紧贴地面4秒钟重复5次。

  (九)多蹲(锻炼脏器):

  在日常生活中,多蹲少坐是对身体各个脏器最好的锻炼,经常蹲蹲能提高心肺功能和体力。以下四招蹲的练习,每次可以只做一个动作,也可连起来做,不受时间和空间的约束。

  1.借物蹲:练习者将自己的背部、腰骶部依靠在墙上,或是手握栏杆,借以分解身体重量,使下蹲训练变得容易进行,从而蹲得深,蹲得久。练习时间可以从开始的1分钟逐渐延长到5分钟。

  2.太极蹲:太极蹲是双脚尖并拢,双脚跟紧靠一起,然后双膝弯曲,弯曲到大腿,大腿腹与小腿腿腹紧贴在一起,经络穴位重叠,互相挤压,可起到推拿按摩的效果。练习时间为1~3分钟。

  3.八卦蹲:八卦蹲是从太极蹲演化而来的动作,即将太极蹲的下肢并拢变化成下肢分开,两脚分开与肩同宽,两脚平行,双膝弯曲小于90°,臀部不要左右扭曲,距地不超过10厘米,八卦蹲比太极蹲容易做到。练习时间为1~5分钟。

  4.踮蹲:练习者两只脚的前脚掌着地,脚后跟抬起离开地面。双膝弯曲,躯干下沉,大腿紧紧压在小腿上。练习踮蹲有一定的难度,初次练习时不要勉强,时间控制在30秒到1分钟为宜。

  (十)滑动踢脚(能缓解腰酸背痛):

  在家依靠墙壁、椅子做些简单的滑动、踢脚等运动,可有效地缓解症状。

  沿墙壁滑动运动是指首先背靠墙站立,双脚分开与肩同宽,将身体向下滑动到半蹲,膝盖弯曲约90度,数到5,再缓慢沿着墙壁向上滑动。重复做5次。如此可强化背部、髋部和大腿肌肉。

  踢脚运动是指双手扶住椅背,将单脚向后上方抬高,另一脚伸直;缓慢复位,抬高另一脚,再复位。重复5次。如此可强化髋部、背部肌肉。

  (十一)太极拳

  练习太极拳时,应当做到心平气和,保持良好的心态,做到专心致志、精力集中,使全身心投入到锻炼中去。至于配音乐或者是很多人一起打拳,其实更具表演意义,对于修身养性来说,功效却逊色了很多.真正全身心地去打太极拳,不仅对人的身体素质大有益处,更重要的是能让人心平气和,心静如水,它对于人的心理健康好处并不亚于身体健康。

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