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转编:引体向上的正握与反握技巧(图文)  

2017-03-21 11:49:43|  分类: (2)强身健体( |  标签: |举报 |字号 订阅

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引体向上的正握与反握技巧(图文)
转编:引体向上的正握与反握技巧(图文) - 文匪 - 文匪的博客
       引体向上你了解吗?你平常做引体向上用的是什么方法呢?引体向上只有一种方法么?今天小编为大家讲解一下引体向上的知识,带你了解一下引体向上的两种握法,看看每种握法都什么样的优点,来看看吧。

      引体向上有正握和反握之分,两种方法都有它的独到之处,下面大家就跟着小编来瞧瞧引体向上的正握和反握怎么做,以及相关的注意事项.

       引体向上是体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一,主要测试上肢肌肉力量的发展水平,为男性上肢力量的考查项目,是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。那么引体向上反握和正握怎么做呢?

      1.引体向上正握怎么做?

引体向上正握怎么做

        (1) 运动肌群:

        ①肘关节:肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

       ②肩关节:背阔肌、大圆肌、胸大肌、三角肌后部。

       ③肩胛骨:菱形肌、斜方肌。

       (2)稳定肌群:

       ①躯干:腹肌、竖脊肌。

       ②肩关节:肌腱袖。

       ③肩胛骨:前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。

       ④前臂:屈腕肌。

       (3)练习动作:

       双手正握杠(测试时需正握,练习时可以反握或其它),大拇指从杠面下方握杠,其余四指从上方握杠。

       握杠后,摆动身体,首先往后小幅度屈膝,身体前后摆动。

       摆动到后方最高点时顺势屈膝,然后在顺势前摆的过程中,身体将要达到杠的正下方的时候,腿部急停,双手在这个瞬间往上拉杠,使肘关节弯曲,将下巴高过杠面。

       在下杠的时候,双臂一定要缓慢的弯曲,等到身体还原到起始状态的时候,在将膝盖弯曲,最后借着力量开始完成下面的一个动作。

       (4)注意事项:

       ①避免强力运动,缓慢地进行可控制运动。

       ②避免耸肩和弓背。挺胸,两肩下沉。

       ③身体下降时,避免以肩关节为轴心摇晃身体,而要保持关节紧张,调动中背部稳定肌参与维持身体的稳定。

       ④引体向上时吸气

转编:引体向上的正握与反握技巧(图文) - 文匪 - 文匪的博客

       2.引体向上反握怎么做?
        (1)主要锻炼:三角肌、胸大肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、肱桡肌。
        (2)练习动作:
       反握单杠(手心朝身体),双手间距以舒适为宜,略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上,手臂伸直,双脚在身后相互勾起。

    缓缓屈肘,将你的身体向上拉起,直到下巴高于单杠。稍稍停顿,然后慢慢放低身体,直到手臂重新伸直。重复上述动作。
        (3)注意事项:
        ①保持身体挺直,静止,唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。
        ②如果你的握位教近,那么双臂的二头肌就会受力越大,反过来说,如果你的握位宽,那么锻炼的部位也就会从手臂转到背部的肌肉。
        ③很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组,甭管几个。然后休息两分钟,再努力做两组,每组能做几个做几个。隔几天再做时,争取每组多做一次,直到能做若干组,每组六个以上。
       总之,不管采用哪种方法联系引体向上,一般每次3-5组,每组8-12次,组间休息1分钟左右。当引体向上次数超过12次每组时,即可考虑负重练。一般要做3-8组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,休息时间长短因人而异。
       结语:引体向上对身体的锻炼有很好的效果,有些朋友一直以为引体向上只有种方式,其实引体向上有正反之分,以上为大家讲解了一些引体向上的知识,还希望可以帮助到一些喜欢引体向上的朋友们。

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