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文匪的博客

作文不及格,为匪又出格。悠悠天地间,匆匆一过客。

 
 
 

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转编:膝关节的养护(图文)  

2017-05-21 11:55:44|  分类: (4)食疗养生 |  标签: |举报 |字号 订阅

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膝关节的养护(图文) 

 


一、随着年龄增长,关节退变引发的膝痛很常见

步入中年以后,随着年龄增长,不少人开始出现膝关节疼痛,因此这种类型的膝痛在中老年人身上极为常见,我们称为膝关节退行性变、或又称膝关节骨性关节炎、退行性关节炎、老年性关节炎。


膝关节养护指南:在运动与休息之间保持最佳平衡


当然,随着运动发烧友的激增,运动爱好者也有可能由于过度运动而使得膝关节退变更早发生,“30岁的人60岁的膝盖”这种情况不是不可能发生。此外,严重的运动创伤、肥胖等也会使得膝关节退变更早发生。


二、膝关节退变有哪些表现


膝关节退变主要表现为关节软骨面的破坏和继发骨质增生。比如,关节表面软骨剥落、关节面凹凸不平、关节边缘有骨质增生等等,这些都是引发疼痛的重要原因。膝关节退变所引发的膝痛又有哪些典型表现呢?


膝关节养护指南:在运动与休息之间保持最佳平衡


主要症状为关节疼痛,常发生于早晨或者晨起,活动后疼痛反而减轻,但如活动过多,疼痛又可加重;也有患者表现为关节持续疼痛或者负重、上下楼梯疼痛,从而严重影响生活质量;


晨僵是膝关节退变的又一典型表现,表现为早晨起床时或白天关节长时间保持一定体位后,关节僵硬,而活动后僵硬感减轻;


关节可能表现为肿胀、压痛,活动时有摩擦感或“咔嗒”声,病情严重者可有肌肉萎缩及关节畸形;


三、面对膝关节退变,休息和治疗是万能的吗


膝关节退变所引发的膝痛当然会给患者带来很不舒服的体验,并引发更多问题,因此治疗就显得很重要,膝关节退变的治疗目前已经相当规范,通常会遵循以下方式进阶开展,在保守方面,可以采用物理治疗、非甾体类抗炎药、关节营养药、关节腔注射等方式,如果仍然无效,关节置换手术是一种非常成熟和有效的治疗方式,但通常更适合老年人,因为人工关节毕竟存在一定使用寿命。


膝关节退变治疗手段


膝关节养护指南:在运动与休息之间保持最佳平衡


当然除了治疗,休息也是一种重要的膝关节养护方法。因为这类患者在剧烈运动、或者做关节较大负重练习比如下蹲后,往往出现疼痛加重,这是由于某些类型运动会增加关节压力,从而加重病情,而休息后疼痛缓解。所以,往往我们往往建议中老人不要做爬山这类运动,上下楼梯运动也要减少。


膝关节养护指南:在运动与休息之间保持最佳平衡


但是,完全被动休息对于膝关节退变患者往往也不都是好处。这又是为什么呢?首先,膝关节软骨的营养本身有赖于运动,如果缺乏运动,那么就丧失了运动对于软骨的挤压作用,关节滑液进出关节软骨减少,那么软骨的正常新陈代谢就会受阻,关节软骨同样还是会像过度运动那样发生退变。此外,久坐不动,会导致身体因为缺乏锻炼而发生肥胖、肌肉萎缩、力量下降,缺乏肌肉保护的关节稳定性更差,关节负荷更大。这两个因素叠加,同样不利于膝关节的健康。


四、运动是膝关节退变的重要康复方式,关键要合理


在膝关节退变的治疗指南中,除了被动治疗外,其实都非常强调主动运动的重要性。一方面,关节软骨的营养代谢必须通过关节运动才能实现,只有让关节软骨不断受到适度压力刺激,才能维持软骨的正常结构和功能。另一方面,通过运动以及专门的康复练习,可以减轻体重减少关节压力、增强肌肉力量、增加关节稳定性、改善整体体适能和健康状况,所以对于膝关节退变人群来说,运动不仅是需要的,也是必须的,关键是运动要合理,合理的运动可以实现上述目标,而不合理的运动不仅加重关节负担,反而加速关节退变。


膝关节养护指南:在运动与休息之间保持最佳平衡


五、对于膝关节退变来说,休息和运动是一对矛盾,平衡最重要


对于膝关节退变患者来说,过度休息和过度运动都是不合理的,过度休息会带来肌肉萎缩、体适能水平和生活质量下降等问题,而过度运动,不顾及膝痛的盲目运动又会加剧关节软骨的破坏,导致疼痛雪上加霜。休息得多了就意味着运动的减少、而运动的增加往往又会使得休息不足。所以对于膝关节退变来说,休息和运动是一对矛盾,要解决这个矛盾,在休息与运动之间保持平衡最为重要。也就是说,既需要有足够的休息和恢复,也需要有一定的运动和康复。那么,具体怎么操作呢?我们对于膝痛中老人提出如下运动建议:


膝关节养护指南:在运动与休息之间保持最佳平衡


● 走路、健走是一种很好的健身方式,不仅关节压力小,而且强度适中,适合所有中老年人。但暴走(非常快速的长时间行走)有点极端,不建议采用;


● 跑步时的关节压力大于走路,但并非膝关节退变患者都不能跑步,3-5公里的平路跑步或者塑胶跑道慢跑都是允许的。超过10公里的跑步要慎重、参加马拉松比赛更要慎重;


● 爬山、上下楼梯这类关节压力较大的运动尽可能减少,但也不能太过绝对化;


● 膝关节退变患者建议要加强下肢以及核心力量,但下蹲、弓箭步这些常用的下肢力量训练并不适合他们,他们需要专门的能够增强力量,但又不引起过度关节压力的康复训练;


● 做好运动前的热身和运动后拉伸,热身可以激活肌肉、促进关节滑液分泌、有助于减少疼痛,而运动后拉伸对于消除肌肉紧张疲劳,减轻疼痛很有帮助;


● 隔天运动对于膝关节退变人群也许更适合,这样可以给予身体足够恢复和休息时间,但并不表明一定不能天天运动,每天中等强度运动30分钟是活力生活的基石;


● 体重较大者一定要减肥,通过控制饮食和适度运动,将体重降下来,这对于减轻关节压力是很有帮助的;


● 治疗、休息、运动三驾马车并驾齐驱,对膝关节退变患者来说是最佳的组合。


六、膝关节退变的康复训练如何做——避免训练给关节造成过大压力


如果在做康复训练动作时感觉疼痛就说明关节压力太大了,这样的练习应当避免。那么怎么才能又锻炼腿部力量,又避免给膝关节造成过大压力呢,以下是推荐给膝关节退变人群的膝关节低压力性康复练习动作,而下蹲、弓箭步蹲都是膝关节压力较大的运动,应当避免。


1、靠墙静蹲:靠墙静蹲,要注意保证小腿与地面垂直,下蹲幅度不宜太大,此时,膝关节压力较小。


膝关节养护指南:在运动与休息之间保持最佳平衡


2、仰卧直腿提高:这个练习也是锻炼腿部肌肉的经典训练,同时膝关节几乎没有压力。要求在完全绷直大腿的情况下训练慢速抬腿并还原。腿有没有用上劲儿的标准是还原时脚跟是否离地,还原时,如果脚跟碰地,说明腿部没绷紧,而还原时脚跟离地,说明动作到位。


膝关节养护指南:在运动与休息之间保持最佳平衡


3、直腿硬拉:该动作主要训练大腿后群肌肉,大腿前群与后群肌肉力量失衡,后群肌肉力量过弱,也是导致膝痛的重要原因。这个动作对于膝关节同样没有压力。


膝关节养护指南:在运动与休息之间保持最佳平衡


4、侧卧贝壳式:该动作主要加强臀肌力量,尤其是臀部外侧肌肉力量,目前研究认为臀肌力量不足,是导致髌骨运动轨迹异常的重要原因。


膝关节养护指南:在运动与休息之间保持最佳平衡


5、侧卧直腿抬高:该训练动作与动作4接近,都是训练臀肌,这个动作对于提高膝关节稳定性有重要意义。动作4和5同样对于膝关节不会产生压力。


膝关节养护指南:在运动与休息之间保持最佳平衡


6、单腿浅蹲外展:该动作可以增强一侧腿的支撑能力和另一侧腿的臀肌力量,同时膝关节压力较小,是一个功能性较强的练习。


膝关节养护指南:在运动与休息之间保持最佳平衡

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