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文匪的博客

作文不及格,为匪又出格。悠悠天地间,匆匆一过客。

 
 
 

日志

 
 

转编:哑铃锻炼方法详细图解(38式图文)  

2018-01-09 12:31:32|  分类: (6)强身健体( |  标签: |举报 |字号 订阅

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哑铃锻炼方法详细图解(38式图文)


    哑铃是肌肉力量锻炼中最重要、最方便、最常用的健身器械,此图解包含38组哑铃动作,是目前最齐全的哑铃健身大全。经常更换哑铃动作,能更加全面的激活各个部位的肌肉。让肌肉得到全面发展。

哑铃锻炼方法图解
 
哑铃健身图解大全

哑铃卧推——哑铃锻炼方法图解

哑铃卧推 
[胸肌]

上斜哑铃卧推——哑铃锻炼方法图解

上斜哑铃卧推
[胸肌]

下斜哑铃卧推——哑铃锻炼方法图解
下斜哑铃卧推
[胸肌]
哑铃飞鸟——哑铃锻炼方法图解
哑铃飞鸟
[胸肌]
上斜哑铃飞鸟——哑铃锻炼方法图解
上斜哑铃飞鸟
[胸肌]
挺腰哑铃飞鸟——哑铃锻炼方法图解
挺腰哑铃飞鸟
[胸肌]
仰卧上举——哑铃锻炼方法图解
仰卧上举
[背部]
哑铃划船——哑铃锻炼方法图解
哑铃划船
[背部]
哑铃提踵——哑铃锻炼方法图解
哑铃提踵
[腿部]
哑铃推举——哑铃锻炼方法图解
哑铃推举
[肩部]
俯身侧平举——哑铃锻炼方法图解
俯身侧平举
[肩部]
哑铃耸肩——哑铃锻炼方法图解
哑铃耸肩
[肩部]
哑铃侧平举——哑铃锻炼方法图解
哑铃侧平举
[肩部]
哑铃前平举——哑铃锻炼方法图解
哑铃前平举
[肩部]
交替前平举——哑铃锻炼方法图解
交替前平举
[肩部]
直立拉举哑铃——哑铃锻炼方法图解
直立拉举哑铃 
[肩部]
俯卧侧平举——哑铃锻炼方法图解
俯卧侧平举
[肩部]
哑铃弯举——哑铃锻炼方法图解
哑铃弯举
[二头肌]
交替哑铃弯举——哑铃锻炼方法图解
交替哑铃弯举
[二头肌]
坐式哑铃弯举——哑铃锻炼方法图解
坐式哑铃弯举
[二头肌]
上斜哑铃弯举——哑铃锻炼方法图解
上斜哑铃弯举
[二头肌]
斜板托臂弯举——哑铃锻炼方法图解
斜板托臂弯举
[二头肌]
斜托臂弯举——哑铃锻炼方法图解
斜托臂弯举
[二头肌]
蜷卧弯举——哑铃锻炼方法图解
蜷卧弯举
[二头肌]
锤式弯举——哑铃锻炼方法图解
锤式弯举
[二头肌]
外旋转哑铃弯举——哑铃锻炼方法图解
外旋转哑铃弯举
[二头肌]
单臂弯举——哑铃锻炼方法图解
单臂弯举
[二头肌]
臂曲伸——哑铃锻炼方法图解
臂曲伸
[三头肌]
仰卧颈后臂屈伸——哑铃锻炼方法图解
仰卧颈后臂屈伸
[三头肌]
坐姿颈后臂屈伸——哑铃锻炼方法图解
坐姿颈后臂屈伸
[三头肌]
单臂颈后臂屈伸——哑铃锻炼方法图解
单臂颈后臂屈伸
[三头肌]
正握哑铃腕弯举——哑铃锻炼方法图解
正握哑铃腕弯举
[手臂]
反握哑铃腕弯举——哑铃锻炼方法图解
反握哑铃腕弯举
[手臂]
单铃内旋转——哑铃锻炼方法图解
单铃内旋转
[手臂]
单铃外旋转——哑铃锻炼方法图解
单铃外旋转
[手臂]
直立向上旋转——哑铃锻炼方法图解
直立向上旋转
[手臂]
直立向后旋转——哑铃锻炼方法图解
直立向后旋转
[手臂]
哑铃侧屈伸——哑铃锻炼方法图解
哑铃侧屈伸
[腹部]
  


一、哑铃卧推
哑铃卧推哑铃卧推
 

锻炼部位:三头肌、三角肌、胸大肌

锻炼方法:

第一步:平行仰卧在哑铃凳上。垂直举起哑铃。

哑铃卧推

第二步:慢慢放下,用时1秒到2秒。降低到平行于乳头的位置。

哑铃卧推

 
第三步:还原到原来的位置。胸部最好收缩一下肌肉。

哑铃卧推

 
动作提示:

由于哑铃凳卧推锻炼范围比杠铃卧推大,可全面的锻炼胸大肌。事实证明,运动员和健身者当中,更多人宁愿做哑铃卧推。

这个动作正确的锻炼方式尤为重要,能规范的锻炼到肌肉。关于呼吸方面,没有太大强调。经验书历来提倡呼气习惯锻炼。原因:用力时呼气,收力是吸气,有助于防止疲劳(适合新手)。用力时吸气,收力是呼气,有助于发力(适合狂人)。

 

二、上斜哑铃卧推

训练部位:前三角肌、肱三头肌、上部胸大肌

上斜哑铃卧推 上斜哑铃卧推

上斜哑铃卧推锻炼方法

第一步:哑铃凳调节成上斜角度。双腿撑住地面,双手抓牢哑铃。

上斜哑铃卧推

第二步:慢慢放下哑铃,时间超过1秒到2秒。哑铃大概平行于乳头位置。

上斜哑铃卧推

第三步:双手使哑铃平行举起。胸部保持紧张状态。如要获得更好效果,可以收缩一下胸肌。

上斜哑铃卧推

锻炼提示:

上斜哑铃卧推是在斜面上进行的,这样能锻炼从上肩肌肉到胸大肌。

由于哑铃凳运动范围比杠铃卧推大,能更全面的完善胸大肌。运动员和健身者当中,更多人宁愿做哑铃卧推。
 

★三、下斜哑铃卧推
 
训练部位:胸大肌、下三头肌
 
下斜哑铃卧推 下斜哑铃卧推
 
下斜哑铃卧推锻炼方法:
 
第一步:下仰卧在哑铃凳。腰部要微微上挺,双腿固牢。
 
下斜哑铃卧推
 
第二步:慢慢放下,时间超过1秒到2秒。相对于向下乳房乳头位置。
 
下斜哑铃卧推
 
第三步:哑铃平举,拉伸胸部的肌肉。固定好脚和伸展背部,胸部保持持续上挺。
 
下斜哑铃卧推
 
锻炼提示:
1.下斜哑铃卧推是采用下斜角这样来完成,腰部要微微上挺,重点锻炼对胸大肌底部。
2.适合初级锻炼,狂热级和专业级别则不建议采用下斜卧推,因为胸肌这个部位最容易见效果,太发达的话看上去会感觉胸下垂。

四、哑铃飞鸟
 
训练部位:前三角肌、胸大肌
 
下斜哑铃卧推 三角肌
 
哑铃飞鸟锻炼方法:
 
第一步:在哑铃凳上,双手举起哑铃。肘部保持一点弯曲。
 
哑铃飞鸟
 
第二步:慢慢放低哑铃,呈现画弧线的动作。
 
哑铃飞鸟
 
第三步:手臂弯曲90度,这样可避免因肘部拉伤。
 
哑铃飞鸟
 
■ 提示
1.做哑铃飞鸟能对胸肌内侧有很好的锻炼效果。
2.在飞哑铃的重量是重要的,一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准,一边很变形,这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

★五、上斜哑铃飞鸟
 
训练部位:前三角肌、胸大肌上部
 
下斜哑铃卧推 三角肌
 
上斜哑铃飞鸟锻炼方法:
 
第一步:把哑铃凳调节成斜板,双手抓牢哑铃,并靠在上面。
肘部保持一点弯曲。
 
上斜哑铃飞鸟
 
第二步:慢慢放低哑铃,呈现画弧线的动作。
 
上斜哑铃飞鸟
 
第三步:手臂弯曲90度,可避免肘部被拉伤。
 
上斜哑铃飞鸟
 
■ 动作提示
1.做哑铃飞鸟能对胸肌内侧有很好的锻炼效果。
2.在飞哑铃的重量是重要的,一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准,一边很变形,这样会影响两侧胸肌的不对称发展。
3.倾斜的长凳,能有效锻炼对胸大肌上方的肌肉。

六、挺腰哑铃飞鸟
 
训练部位:前三角肌、下胸大肌
 
下斜哑铃卧推 三角肌
 
固腿哑铃飞鸟锻炼方法:
 
第一步:下仰卧在哑铃凳,腰部要微微上挺,双腿固牢。可以适当下微调一下斜板。
肘部保持一点弯曲。
 
挺腰哑铃飞鸟
 
第二步:慢慢放下,时间超过1秒到2秒。
 
挺腰哑铃飞鸟
 
第三步:手臂弯曲90度,这样可避免因肘部拉伤。
 
挺腰哑铃飞鸟
 
■ 锻炼提示
1.这个动作与下斜哑铃卧推的腰部要微微上挺和腿部固定是一致的,大家在购买哑铃凳的时候要注意有这个固定的功能。
2.这个动作对内侧胸大肌有很好的锻炼效果。

七、哑铃仰卧上举
 
训练位置:背阔肌、大圆肌
 
大圆肌 背阔肌
 
■仰卧上举锻炼方法:
 
第一步:如图躺在在凳子上,用双手手掌要撑住哑铃背面。
你的手肘微曲。
 
哑铃仰卧上举
 
第二步:弯曲肘部。
 
哑铃仰卧上举
 
第三步:回到原来的位置,同时呼气·。
 
哑铃仰卧上举
 
■动作提示
1.仰卧上举不仅锻炼背阔肌,也锻炼胸大肌。
2.不要使用太重的重量,锻炼的时候要感觉背部肌肉拉伸。

八、哑铃划船
 
锻炼位置:背阔肌、大圆肌
 
大圆肌 背阔肌
 
■ 哑铃划船锻炼方法:
 
第一步:随着一手拿哑铃,另一边手扶在凳上。
弯腰并使背部拱起。
保持稳定的下半身。
 
哑铃划船
 
第二步:尽量使用背部力量。
 
哑铃划船
第三步:复原缓慢。
 
哑铃划船
 
■ 动作提示:
1.用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌。
2.注意有意识的收缩背部肌肉,而非手臂肌肉。

九、哑铃提踵
 
训练位置:腓肠肌、比目鱼肌(小腿的肌肉)
 
腓肠肌 比目鱼肌(小腿的肌肉)
■ 哑铃提踵锻炼方法:
 
第一步:用双手握住哑铃,竖立在阶梯上。
不要弯曲臀部(翘臀)。
 
哑铃提踵
 
第二步:感受小腿肌肉的拉伸。
在约2秒时,准备还原。
 
哑铃提踵
 
第三步:动作缓慢完成还原。
 
哑铃提踵
 
■ 动作提示:
哑铃提踵强化小腿肌肉。是一个便捷有效的针对小腿锻炼的的动作。

十、哑铃推举
 
锻炼位置:斜方肌、三角肌、肱三头肌 
 
斜方肌、三角肌、肱三头肌  斜方肌、三角肌、肱三头肌
 
■ 哑铃推举锻炼方法:
第一步:坐在凳子上,腰部保持直立。
 
哑铃推举
 
第二步:伸展肌肉,保持双手哑铃平衡。
 
哑铃推举
 
第三步:缓慢的回到原来的位置。
 
哑铃推举
 
■ 动作提示:
1.肩上哑铃推举对锻炼坚实的肩膀很有帮助。
2.正确的动作能防止肌肉拉伸和提高锻炼效率,学习者请参看图例。

十一、哑铃俯身侧平举
训练部位:三角肌后部
 
人体 三角肌后部
■ 俯身侧平举锻炼方法:
第一步:如图所示。双手抓牢哑铃,要弯腰,拱起你的背部。
你的手肘微曲。
哑铃俯身侧平举
 
第二步:举起哑铃与肩平行。
 
哑铃俯身侧平举
 
第三步:返回时,注意感觉背部缓慢回收的负荷。
 
哑铃俯身侧平举
 
■ 俯身侧平举锻炼提示:
1.哑铃俯身侧平举是后肱三头肌的一种有效锻炼方法。
2.患有腰部方面疾病的建议不使用这种锻炼方法。

十二、哑铃耸肩
 
训练部位:斜方肌
 
斜方肌 斜方肌
■ 哑铃耸肩锻炼方法:
 
第一步:站立用双手握住哑铃。
 
哑铃耸肩
 
第二步:用肩部提高哑铃。
反应注意不要用脖子发力。
 
哑铃耸肩
 
第三步:返回的时候要缓慢。
 
哑铃耸肩
 
■ 提示
1.哑铃耸肩能锻炼斜方肌,通过锻炼发达的颈部肌肉,在体育运动重能有效保护颈部。
2.抬起你的肩膀,让整个斜方肌得到负荷锻炼。

十三、哑铃侧平举
 
训练部位:中部三角肌
 
中部三角肌 中部三角肌
 
■ 哑铃侧平举锻炼方法:
 
第一步:用双手握住哑铃,哑铃可以轻一些。
直立身体。
手肘微曲。
 
哑铃侧平举
 
第二步:双手提起哑铃到一边。
 
哑铃侧平举
 
第三步:缓慢还原动作。
 
哑铃侧平举
 
■ 动作提示:
哑铃侧平举能提高肩部肌肉。

十四、哑铃前平举
 
训练部位:前三角肌
 
前三角肌 前三角肌
 
■ 哑铃前平举锻炼方法:
 
第一步:站立用双手握住哑铃。
 
哑铃前平举
 
第二步:把哑铃举到平肩的高度。
肘部尽量不要弯曲。
 
哑铃前平举
 
第三步:还原的时候要慢慢的。
 
哑铃前平举
■ 提示:
哑铃前平举提高肩部肌肉前三角肌的部位。
选择合适的重量,不求极限重量。

十五、哑铃交替前平举
 
训练部位:前三角肌
 
前三角肌 前三角肌
 
■ 哑铃交替前平举锻炼方法:
 
第一步:自然站立,或紧靠45度斜登站立,两手各持哑铃下垂于腿前。
 
哑铃交替前平举
 
第二步:将左手的哑铃向前上方举起(肘部尽量不要弯曲),直至高达肩高。然后,慢慢放下还原;
 
哑铃交替前平举
 
第三步:放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃,依次交替重复做。
 
哑铃交替前平举
 
■ 提示:
保持动作标准,哑铃平肩。身体保持直立。
选择合适的重量,在自己承受的重量内。

十六、直立拉举哑铃

训练位置:一个三角形的斜方肌
 

中部三角肌 中部三角肌

■直立拉举哑铃锻炼方法:

第一步:双手握住哑铃,直立身体。

直立拉举哑铃

第二步:肘部向外,拉举哑铃,直到哑铃位置比肩膀高。

直立拉举哑铃

第三步:缓慢还原,感觉肩部肌肉得到刺激。

直立拉举哑铃


■提示
1.你可以自由移动关节,手腕和肩膀的负担也会受力。
2.注意,尽量不要弯曲你的上身姿势。

十七、俯卧哑铃侧平举

训练部位:三角肌后部
 

人体 三角肌后部

■俯卧哑铃侧平举锻炼方法:

第一步:平躺在凳上,俯身手握哑铃。
手肘微曲。

俯卧哑铃侧平举

第二步:哑铃侧举至肩部高度。

俯卧哑铃侧平举

第三步:缓慢还原,感觉肩部肌肉的收缩。

俯卧哑铃侧平举

■提示
1.俯卧侧平举重点锻炼的是肩部肌肉的后三角肌部位。
2.太重的重量无法控制力度,建议在负荷较轻的情况下锻炼。

 

十八、哑铃弯举

训练部位:二头肌

训练部位:二头肌 训练部位:二头肌
 

■站立哑铃弯举锻炼方法:

第一步:双手正握哑铃,手肘微曲。

站立哑铃弯举

第二步:弯举起哑铃移动到如图位置。

站立哑铃弯举

第三步:缓慢还原,感觉二头肌的收缩。
肘部稍微弯曲。

■站立哑铃弯举节省时间
1.站立哑铃弯举,能锻炼强大的手臂肱二头肌。
2.注意,动作还原时候,肘部稍微弯曲,以防拉伤。



★十九、交替哑铃弯举
 
训练部位:二头肌
 
训练部位:二头肌 训练部位:二头肌
 
■ 交替哑铃弯举锻炼方法:
第一步:双手正握哑铃,手肘微曲。
 
交替哑铃弯举
 
第二步:一边手先提起哑铃。
 
交替哑铃弯举
 
第三步:再换另一只手提起哑铃,大概平胸位置。
 
交替哑铃弯举
 
■ 提示:
1.交替哑铃弯举主要锻炼肱二头肌。
2.注意,动作还原时候,肘部稍微弯曲,以防拉伤。

★二十、坐式哑铃弯举
 
训练部位:二头肌
 
训练部位:二头肌 训练部位:二头肌
 
■ 坐式哑铃弯举锻炼方法:
 
第一步:双手握住哑铃,坐在长椅上,直立身体。
手肘微曲。
 
坐式哑铃弯举图解
 
第二步:保持哑铃平行,举起到平肩部位置。
 
坐式哑铃弯举图解
 
第三步:缓慢还原动作。
 
坐式哑铃弯举图解
■ 提示
1.坐式哑铃弯举,不会把力分散到腿和背部,您可以更集中对二头肌进行负荷。
2.注意,放下哑铃时,肘部保持微曲。

★二十一、上斜哑铃弯举
 
训练部位:二头肌
 
训练部位:二头肌 训练部位:二头肌
 
■ 上斜哑铃弯举锻炼方法:
 
第一步:双手握住哑铃,斜靠在哑铃凳上。
手肘微曲。

 
上斜哑铃弯举
 
第二步:如图举起哑铃。
注意不要让哑铃摆动。
 
上斜哑铃弯举
 
第三步:还原动作时候,肘部要微曲。
 
上斜哑铃弯举
■ 提示
1.上斜哑铃弯举能有效锻炼肱二头肌。
2.通过使用倾斜长凳,能让二头肌力度收放自如,还能一定程度上锻炼胸肌轮廓。

★二十二、斜板托臂弯举
 
训练部位:二头肌
 
■ 斜板托臂弯举锻炼方法:
 
第一步:用一只手的哑铃,放在哑铃凳的斜面上。
另一只手扶在凳子上用来保持动作平衡。
 
斜板托臂弯举
第二步:把举哑铃到面前。
尽量不要弯头。
 
斜板托臂弯举
 
第三步:缓慢还原。
 
斜板托臂弯举
■ 提示
1.斜板托臂弯举,通过使用倾斜长凳,能把力量集中在肱二头肌上面。
2.单手做一组后,可以换另外一只手做,如此交替循环。

★二十三、斜托臂弯举
 
训练部位:二头肌
 
■斜托臂弯举锻炼方法:
 
第一步:哑铃用双手在特制板凳上弯举。
 
斜托臂弯举
 
第二步:注意不要使用臀部的给力,力量集中在二头肌。
 
斜托臂弯举
 
第三步:缓慢还原动作。
 
斜托臂弯举
■提示
斜托臂弯举,可以最大限度地伸展你的二头肌。
 
★二十四、蜷卧弯举
 
训练部位:二头肌
 
■蜷卧弯举锻炼方法:
 
第一步:如图:提高你的腿。哑铃搁置在地板上。
手肘微曲。

 
蜷卧弯举
 
第二步:抬起哑铃。
 
蜷卧弯举
 
第三步:缓慢还原动作。
 
蜷卧弯举
 
■提示
卷曲躺在平凳上,哑铃在地上,通过延长哑铃到凳子的距离,可以最大限度地伸展二头肌。但要注意腕部的情况,防止拉伤。
这个动作不是很好坐,因为还要锻炼到腹部的肌肉。

★二十五、锤式弯举
 
训练部位:肱二头肌
 
■锤式弯举锻炼方法:
 
第一步:用双手锤式握住哑铃。
手肘微曲。

 
哑铃锤式弯举
 
第二步:直接让哑铃垂直升降。
 
哑铃锤式弯举
 
第三步:缓慢还原动作。
 
哑铃锤式弯举
■提示
锤式弯举能让锻炼更加全面,是一些从事摔跤职业的运动员经常锻炼的一个力量训练,也适合散运动员练习摔技力量。

★二十六、外旋转哑铃弯举
 
训练部位:旋后肌肱二头肌
 
■外旋转哑铃弯举锻炼方法:
 
第一步:双手垂直方向握住哑铃,手心卷朝大腿。
手肘微曲。
 
外旋转哑铃弯举
 
第二步:旋转你的胳膊肘,让手心卷朝上。
 
外旋转哑铃弯举
 
第三步:然后换另外一只手,旋转。
 
外旋转哑铃弯举
 
■提示:
1.旋转哑铃弯举,能让二头肌轮廓更加饱满,对二头肌塑形很有帮助的一个锻炼动作。
2.通过扭拧哑铃的过程,实际也锻炼了在肘关节附近的肌肉。

★二十七、单臂哑铃弯举
 
训练部位:二头肌
 
■单臂哑铃弯举锻炼方法:
 
第一步:拿起哑铃,坐在板凳上。
手肘内侧连接到大腿。
另一只手支撑在大腿保持身体平衡。
 
单臂哑铃弯举
 
第二步:弯举回来的哑铃到胸前部位,为了效果更好,此时可以收缩一下二头肌,你会感觉很爽。
 
单臂哑铃弯举
第三步:动作缓慢还原。
 
单臂哑铃弯举
 
■提示:
做在板凳上,身体压低,这个把力可以集中在手臂。
尽量用关节弯曲,而不要用胸部的力。

★二十八、臂曲伸
 
训练部位:三头肌
 
训练部位:三头肌 训练部位:三头肌
■臂曲伸锻炼方法:
 
第一步:一只手抓住哑铃。
另一个手和一条腿支撑在凳子上,保持身体平衡。
脸朝前方,肘部保持90度角。
 
哑铃臂曲伸
 
第二步:使用臂部力量,不要用背部力量后拉哑铃。
 
哑铃臂曲伸
 
第三步:缓慢还原动作。
 
哑铃臂曲伸
 
■提示:
1.臂曲伸主要锻炼肱三头肌。
2.最好不要用太重的重量来做这个动作,因为三头肌没有二头肌强。

★二十九、仰卧颈后臂屈伸
 
训练部位:三头肌
 
■仰卧颈后臂屈伸锻炼方法:
 
第一步:腿部弯曲放在长凳上,能让力度集中在手臂。
 
哑铃仰卧颈后臂屈伸
 
第二步:慢慢地感觉重量的负荷。
缓慢移到头部上方,肘部保持90度。
要充分伸展三头肌。
 
哑铃仰卧颈后臂屈伸
 
第三步:缓慢还原动作。
 
哑铃仰卧颈后臂屈伸
 
■提示
1.仰卧颈后臂屈伸,是锻炼三头肌的一种有效的训练方式。
2.把腿部放在凳子上,这样就不会力转给大腿。方便集中力到三头肌。

★三十、坐姿颈后臂屈伸
 
训练部位:三头肌
 
■坐姿颈后臂屈伸锻炼方法:
 
第一步:如图用双手托住哑铃,坐在板凳上。
 
坐姿哑铃颈后臂屈伸
 
第二步:把哑铃缓慢回落到脑后。
 
坐姿哑铃颈后臂屈伸
第三步:缓慢还原动作,要注意安全。
 
坐姿哑铃颈后臂屈伸
 
■提示
相对仰卧的动作,这个动作更安全,锻炼部位侧重也不同,也是哑铃锻炼三头肌的重要动作。

★三十一、单臂哑铃颈后臂屈伸
 
训练部位:三头肌
 
■单臂哑铃颈后臂屈伸锻炼方法:
 
第一步:用一只手撑着哑铃,坐在板凳上。
另外一只手支撑着肘部。
 
单臂哑铃颈后臂屈伸
 
第二步:哑铃缓慢回落到脑后。
 
单臂哑铃颈后臂屈伸
 
第三步:缓慢还原动作。
 
单臂哑铃颈后臂屈伸
 
■提示
1.单臂哑铃颈后臂屈伸,有效地锻炼上臂肌肉,也适合用来纠正两手不对称的方法。
2.一边手固定的一肘,这样能保持动作规范,手部的平稳。

★三十二、正握哑铃腕弯举
 
训练部位:前臂伸肌
 
■正握哑铃腕弯举锻炼方法:
 
第一步:一只手在板凳上正握哑铃,用一只手的肘部固定。
 
正握哑铃腕弯举
 
第二步:凭借手背的力量弯举哑铃。
 
正握哑铃腕弯举
 
第三步:缓慢还原动作,要感受肌肉的收缩。
 
正握哑铃腕弯举
 
■提示
正握哑铃腕弯举,和正握一样,要用另外一只手手固定。
两边手可以轮流锻炼。

★三十三、反握哑铃腕弯举
 
训练部位:前臂屈肌
 
训练部位:前臂屈肌 训练部位:前臂屈肌
■反握哑铃腕弯举锻炼方法:
 
第一步:一只手反握哑铃放在板凳上,另外一只手扶住肘部。
 
反握哑铃腕弯举
 
第二步:用腕部弯举哑铃。注意前臂不要离开板凳上移。
 
反握哑铃腕弯举
 
第三步:缓慢还原动作。
 
反握哑铃腕弯举
■提示
1.反握哑铃腕弯举能有效提升前臂的力量。
2.这个动作是反握,主要动作过程,不要用到二头肌的力量,前臂不要离开凳子。

★三十四、单铃内旋转
 
训练部位:旋前圆肌
 
■单铃内旋转锻炼方法:
 
第一步:如图:确保用一只手固定肘部。
掌心朝上,伸展前臂。

 
单铃内旋转
 
第二步:旋转手腕,抬起哑铃,直到它是垂直。
 
单铃内旋转
 
第三步:缓慢还原动作。
 
单铃内旋转
■提示
要旋转锻炼肘部肌肉。


★三十五、单铃外旋转
 
训练部位:旋后肌
 
■单铃外旋转锻炼方法:
 
第一步:如图,掌心朝下。
 
哑铃单铃外旋转
 
第二步:旋转手腕,抬起哑铃,直到掌心垂直于平面。
 
哑铃单铃外旋转
 
第三步:缓慢还原。
 
哑铃单铃外旋转
■提示
1.这个动作的旋转是外旋,注意手心。
2.另一只手扶着,感受肌肉的变化。

★三十六、直立向上旋转
 
训练部位:
 
■直立向上旋转锻炼方法:
 
第一步:站立,用一只手握住哑铃。
 
哑铃直立向上旋转
 
第二步:只要用手腕的力量提起哑铃。
 
哑铃直立向上旋转
 
第三步:缓慢还原动作。
 
哑铃直立向上旋转

★三十七、直立向后旋转
 
训练部位:后前臂
 
■直立向后旋转锻炼方法:
 
第一步:直立,一只手握住哑铃。
 
哑铃直立向后旋转
 
第二步:用手腕的力量提起哑铃。
 
哑铃直立向后旋转
 
第三步:缓慢还原动作。
 
哑铃直立向后旋转
 
★三十八、哑铃侧屈伸
 
训练部位:腹斜肌
 
训练部位:腹斜肌
 
■哑铃侧屈伸锻炼方法:
 
第一步:身体直立。
手臂叉腰。
 
哑铃侧屈伸
 
第二步:将哑铃倾斜。
叉腰的手控制好腰部。
 
哑铃侧屈伸
 
第三步:缓慢还原动作。
哑铃侧屈伸
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