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日志

 
 

转编:家庭哑铃胸肌锻炼方法(6/8/5/5种图文)  

2018-05-31 13:26:18|  分类: (6)强身健体( |  标签: |举报 |字号 订阅

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家庭哑铃胸肌锻炼方法(6/8/5/5种图文)

怎样用哑铃练胸肌

      没有什么部位比胸肌更引人注目的了。不像背部,你能够看到自己充血后膨胀饱满的胸肌那种喜悦感,这也是为什么大部分的人都喜欢训练胸肌。胸肌同时也是一个男人的标志,拥有一个强大的胸肌可以给女生更多的安全感。男人的身材好不好胸部是最突出的部位。哑铃是常见的健身器材,怎么用哑铃练胸肌呢?下面我就来说说哑铃练胸肌最好的方法,希望能帮助有需要的朋友:
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方法

  • 1
    第一种方法:上斜推举

    一、操作步骤:
    1、将长凳角度调到10度至30度的倾斜角度,将头部、上身和臀部靠紧健身长凳的靠背,双脚平放在地板上。
    2、 双手正握杠铃,稍稍宽于双肩。
    3、将杠铃举起,双臂挺直,稍稍前移至下巴的垂直上方。缓缓而有控制地下低杠铃,直到离锁骨约2公分至5公分的位置。然后向上推举杠铃,结束于下巴垂直上方。
    4、 重复30-40次。在最后一次推举完成后,上推杠铃结束于下巴上方,然后将杠铃稳稳向后平移,放回握推架。
    二、注意事项:
    1、肌肉疲劳而杠铃重量较大时,在摘铃前送时要确保双肩和手臂对杠铃的控制,避免在将杠铃从头部上方举到下巴上方时用力过猛,以致超过下巴垂直上方。这时手臂处于斜角,无法有效控制杠铃,如果无人保护,容易使杠铃前倾发生事故。
    2、推举力不能及的杠铃时,腰部和后背在支撑时很吃力,要避免扭伤腰肌。

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  • 2
    第二种方法:单双手卧推
    一、操作步骤:

    1、卧推是上身肌肉锻炼最好的方法,可以很好的锻炼到我们的胸肌。还有手臂,三角肌等等。它能够很好的改善胸部形状,肌肉不对称等问题。可单手也可双手,且单手练习卧推会使你拥有强大的核心力量。单手卧推其实也是一个核心训练动作,可以由增加不稳定的因素来增加对核心的挑战;或者是逐步的增加负荷来增加对核心的挑战。
    2、增加不稳定的方式。有一种是在抗力球、半圆平衡球等不稳定表面上进行动作,或者是减少身体接触卧推凳的面积(身体的一半贴在卧推凳)。另一种是在稳定表面进行动作下,逐步增加负荷也是增加对核心的挑战。
    二、注意事项:
    1、作为肌力的发展来说,强度的刺激一定要够才有效果,若不稳定因素使得能举重的重量大幅降低,最终还是得不到你要的效果。你需要一定的重量。所以,在尝试单手卧推时重要的就是保持稳定,所以重量适当就好,要保证动作正确的完成没有畸形。
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  • 3
    第三种方法:平卧飞鸟
    一、操作步骤:

    1、平卧飞鸟锻炼胸肌外侧,对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。
    2、准备动作:仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!
    3、下放:下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。
    4、收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背 过分参与用力。
    二、注意事项:
    1、注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一课大柱子,做此动作时不断在心里念着“抱住它!抱住它!”
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  • 4
    第四种方法:仰卧上拉
    一、操作步骤:

    1、仰卧曲臂上拉是发达胸大肌的主要练习方法之一。仰卧屈臂上拉这个动作虽然也可以选择用杠铃,但一般哑铃来做效果更好。
    2、将一个哑铃放置在平坦的长凳上。
    3、确保哑铃安全的放置在长凳的一侧,然后躺在长凳上(身体与其交叉成十字架状)只用你的肩部依靠在长凳的表面。臀部应略微低于长凳高度,腿和脚要稳定的踩在地板上。头部也不要触及长凳表面。
    4、双手紧握住哑铃放置在胸部上方的位置,手臂弯曲,两只手掌应该握住哑铃一侧的下方,这是你的起始动作。注意:一定要确保哑铃的安全使用,不牢固的支撑物会导致哑铃落下砸到你的面部。
    5、保持手臂弯曲,慢慢地将哑铃移动到脑后,同时吸气,直到你感觉到胸部有被伸展的感觉。
    6、将哑铃举回起始位置,动作要缓慢,同时呼气。
    二、注意事项:
    1、持铃下落时,应用胸大肌和背阔肌的力量控制住哑铃,使其慢慢下降。下落过快,容易造成肩带扭伤。上拉时,上臂处于水平位置以下,主要是用背阔肌的收缩力;当上臂超过水平位置时,则应把用力点集中在胸大肌的收缩上。
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  • 5
    第五种方法:下斜卧推
    一、操作步骤:

    1、下斜哑铃卧推是采用下斜角这样来完成,腰部要微微上挺,重点锻炼对胸大肌底部。
    2、将腿部固定在下斜面长椅的顶端然后躺下,双手各持一个哑铃,放在腿上。掌心彼此相对。
    3、躺好以后,将哑铃举起在你的上方,与肩同宽。
    4、一旦哑铃与肩同宽,旋转手腕,让掌心背对于你。 这将是你的起始姿势。
    5、将哑铃缓缓降至你的身体两侧,同时呼气。全程保持对哑铃的力量掌控。 提示: 整个过程中,前臂应当保持始终与地板相垂直。
    6、当你呼气时,使用胸部的肌肉力量将哑铃推举起来。 当手臂伸直,哑铃被举起在最顶端的时候,挤压你的胸部,停留片刻然后缓慢再次下降。
    二、注意事项:
    1、适合初级锻炼。但狂热级和专业级别则不建议采用下斜卧推,因为胸肌这个部位最容易见效果,太发达的话看上去会感觉胸下垂。因为用力时呼气,收力是吸气,有助于防止疲劳(适合新手)。用力时吸气,收力是呼气,有助于发力(适合狂人)。
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  • 6

    第六种方法:仰卧用哑铃丰胸

    一、操作步骤:

    1、仰卧在长凳上,两手握哑铃或其他重量相近的物体,屈肘,使两哑铃置于胸脯或乳房以上2厘米处,两手放松向两侧自然分开,使胸大肌伸展;腰背部肌肉尽量紧收,胸廓尽量向上挺起,仅以肩背上部和臀部触及凳面。两脚平踏地上。吸气,同时以胸大肌的突然收缩和伸臂,把哑铃垂直向上推起,直至两臂完全伸直和胸大肌呈极力收缩状态,保持姿势2-3分秒;然后呼气,同时再将哑铃垂直放下,保持预备姿势2秒钟。重复练习l0-20次。
    2、仰卧在斜板上(斜板的角度为45。左右),其他动作同上。
    3、仰卧在长凳上。两手拳心相对持握哑铃,两臂伸直,与地面成垂直状态。深吸气,屏气同时两臂缓缓向两侧下方做扩胸运动,使胸肌充分伸展,再以胸大肌的收缩力将两臂上收,恢复预备姿势时做深呼气。连续练习5~l0次。
    4、仰卧在斜板上,其余动作同上。
    5、仰卧在凳或地上。两拳心向下,直臂抓握哑铃置于两腿侧,腰背部收紧,胸廓向上挺起,以肩背上部和臀部触及凳面或地面。吸气后屏住,同时以肩部三角肌的收缩力,将哑铃自腿部向上举起,并以胸背肌肉的控制力,使哑铃缓慢往头后落下,与身体成直线时,呼气稍停;然后再吸气,同时仍以胸背肌肉的收缩力,持哑铃循原来路线经体前放下,至原位时呼气。连续练习5~10次。
    6、两脚前掌着地,直腿俯卧,两手分开同肩宽,直撑于板凳上或床沿边,抬头紧腰,收腹,呼气,同时屈臂降体使胸部贴近凳边,稍停;再吸气,以胸大肌的突然收缩力使两臂伸直,稍停后重复练习l0~20次。
    7、两脚前掌着地,直腿俯卧,两手分开同肩宽,直撑于地上,其他动作同上。
    8、两脚前掌着力于板凳或床边,其余动作同上。
  • 哑铃胸肌训练动作图解(8种图文)

       8个哑铃胸肌训练动作图解,每个动作做3到4组,个别动作做5组,组间休息60到90秒,动作间休息90到120秒(建议)

  哑铃训练胸肌动作1

  利用哑铃在平板健身椅上进行卧推,卧推的过程中要旋转手腕,使用的重量恒定,大重量完成,进行5组,每组进行5次,大重量 - 选你能控制的大重量

  哑铃训练胸肌动作2

  利用哑铃在平板健身椅上从单侧的一边开始卧推,手心手相对式的握法握哑铃,使用的重量逐渐的递增或恒定,大重量完成,每组进行8 - 6次,大重量 - 选你能控制的大重量

  哑铃训练胸肌动作3

  利用哑铃在倾斜的健身进行上斜卧推,卧推的过程中要旋转手腕,使用的重量逐渐递增或恒定,每组进行10 - 8次,全程的保持控制

  哑铃训练胸肌动作4

  利用哑铃从单侧的一边开始在倾斜的健身进行上斜卧推,手心手相对式的握法握哑铃,使用的重量逐渐的递增或恒定,每组做10到8次,全程保持控制

  哑铃训练胸肌动作5

  利用一个哑铃在倾斜的健身椅进行上斜窄距离卧推,双手抓住一个哑铃完成,动作很好的刺激到上胸还有胸肌的中缝(上部分),使用的重量逐渐的递增或恒定,每组进行10到8次,全程的保持控制

  哑铃训练胸肌动作6

  利用哑铃在下斜板进行下斜卧推,强化下胸的完美动作,同样,在卧推的过程中旋转手腕,使用的重量逐渐的递增或恒定,每组进行10到8次,全程的保持控制

  哑铃训练胸肌动作7

  利用哑铃在倾斜的健身椅进行上斜哑铃飞鸟,慢速并且全程的控制,更多的去找到胸肌的发力感,使用的重量逐渐的递增或恒定,每组进行12到10次,全程的保持控制

  哑铃训练胸肌动作8

  身体依靠在平板健身椅用一个哑铃进行仰臥屈臂提拉,注意身体的姿势还有动作的形式,使用的重量逐渐的递增或恒定,每组进行12到10次,全程的保持控制

家庭哑铃胸肌锻炼方法动态图解(5种图文)



1.仰卧哑铃飞鸟
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2.仰卧哑铃提拉
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3.斜板哑铃飞鸟
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4.斜板哑铃卧推
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5.平板哑铃卧推
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哑铃锻炼胸肌动作图解(5种图文)

  哑铃胸肌锻炼方法:哑铃飞鸟、哑铃画圆、哑铃屈臂推、哑铃卧推、哑铃仰卧颈后屈臂伸

  哑铃飞鸟

  哑铃飞鸟动作说明: 平躺在凳子上,手持哑铃双臂向上伸直 吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高。慢慢放低哑铃,呈现画弧线的动作 手臂弯曲90度,找到一种环抱水桶的感觉 向上至初始动作 ...

  哑铃画圆

  动作方法:身体放松平躺在长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃,手心向上 向两边打开手臂,至头上方 使哑铃相对在头上方 同一轨迹还原 停止,让胸大肌收缩。

  再重复以上动作

  哑铃屈臂推

  动作方法: 躺在一张长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在胸上方。 提起哑铃呼气!在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉 抬起来伸直 慢慢还原动作 到原来的位置!

  在这里重复以上动作

哑铃卧推

  哑铃卧推说明:手持哑铃躺在长椅上,抬起哑铃至胸上方 弯曲肘关节,慢慢向下 直到上臂到地面平行 重复推举动作,配合好呼吸 最好使胸大肌顶峰收缩,重复3-5

  哑铃仰卧颈后屈臂伸

  哑铃仰卧颈后屈臂伸动作方法 :身体放松平躺在长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。在举起的时候呼气 伸直至胸上方 动作还原 还原至初始动作

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