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文匪的博客

作文不及格,为匪又出格。悠悠天地间,匆匆一过客。

 
 
 

日志

 
 

整编:家庭哑铃腹肌锻炼方法图解(9种图文)  

2018-07-30 10:40:30|  分类: (6)强身健体( |  标签: |举报 |字号 订阅

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家庭哑铃腹肌锻炼方法图解(9种图文)

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       腰腹部的肌肉平时运动较少,如果不注意锻炼,腹部的赘肉容易逐渐增多,肌肉变得松弛,经常坐姿工作的人群更为突出。多余的脂肪沉积在腰腹部,不但难看,而且也容易患各种疾病。那么如何利用哑铃来锻炼腰腹部的肌肉?

  首先在锻炼之前要充分热身,由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,可以在锻炼之前进行5~10分钟的有氧训练热身和身体肌肉的伸拉。

   哑铃腰腹部训练方法:

  哑铃侧屈伸(侧拉): 一组7-10次,3组主要锻炼:腹斜肌、三角肌斜方肌肱三头肌、肱肌、腹直肌竖脊肌

       手握哑铃半蹲:一组20~25次,做3组。主要锻炼:四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌。

  哑铃箭步蹲:一组15~20次,做3组,主要锻炼大腿、臀部

  哑铃硬拉:一组25~30次,做3组,主要锻炼腰部。

  哑铃卷腹仰卧起坐:一组15~20次,做三组,主要锻炼腰腹部。

  每个动作之间休息30秒种,每周做3次。

                                                                        1.立姿哑铃侧屈伸(侧拉)


        【立姿哑铃侧屈伸(侧拉)说明】:(1) 锻炼部位:腹斜肌,次要部分:三角肌斜方肌肱三头肌、肱肌、腹直肌竖脊肌(2)动作方法: 站立双脚分开与肩宽,一手提哑铃,一手扶腰;身体向一侧弯曲;至极限,稍停2-3 秒;沿原路线返回;还原至初始状态,重复以上动作。 3组,每组7-10次。(3)注意事项:配合呼吸,慢起慢落,不能借助于惯性,动作过程中注意力集中于腹侧。(4)动作变化:也可以双手各持一个哑铃,身体分别交替向两侧弯曲。
 
2.枕握哑铃仰卧
  【枕握哑铃仰卧说明】:(1)动作方法:双脚放在板凳上,双手持一个哑铃放在脑后;臀部不要离地;使用腹肌力量去倦腹,倦到最大程序上;沿原路线返回;还原至初始状态,重复以上动作。
3.坐姿屈伸腿
  坐姿屈伸腿说明】:(1)动作方法: 坐在长凳上,双手固定好身体;屈伸双腿;在屈伸的时候要用腹肌发力;沿原路线返回;还原至初始状态,重复以上动作。
4.哑铃俄罗斯式拧转(扭腰转体)

(1)坐姿
整编:家庭哑铃腹肌锻炼方法图解(种图文) - 文匪 - 文匪的博客
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坐姿哑铃扭腰(负重俄罗斯)转体说明】:(1)动作方法:①拿一个较重哑铃(或铁饼),坐在垫子或地板上。双腿弯曲,双腿离开地面或脚根放在地板上。躯干向后而背部半躺地板上。用双手握住哑铃,向上推压,伸直到胸部,保持手臂稍微弯曲。然后慢慢放回右边臀部位置。扭转躯干,使整个斜面肌肉都参与进来,挤压核心肌肉,躯干旋转从一边到另一边,形成"A”字动作。保持臀部位置稳定,让头跟随运动。(2)注意:注意力集中在腰腹地方,不要去旋转哑铃。用腰腹力量去旋转。

(2)站姿

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       【站姿哑铃俄罗斯式拧转(扭腰转体)说明】:(1)动作方法:双手在胸前伸直,各持哑铃。双脚分开略宽于肩。将身体快速在两侧间转动,保持背部挺直。

5.立姿哑铃持重劈砍
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      【立姿哑铃持重劈砍说明】:(1)动作方法:①双手合持一个哑铃,两脚分开于肩同宽。②带动哑铃向下到大腿外侧,过程中保持背部挺直。③转动身体,带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。
6.平卧哑铃负重卷腹
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【平卧哑铃负重卷腹说明】:(1)锻炼部位:腹直肌、斜腹肌。(2)动作要点:①双手紧抓哑铃平躺于凳子上,哑铃置于胸前。双脚放在凳子滚轮垫后面;腹部用力撑起上半身,颈部与臀部尽可能保持不动,挺起身子。下背部尽可能不要离开凳子。(3)注意此动作对椅子有要求,所以可以将椅子去掉,平躺地面上时,曲腿来完成此动作,其要点一样。

7.仰卧哑铃重力抬升
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       【仰卧哑铃重力拉升说明】:(1)动作方法:仰卧于垫子,双手掌心朝下平放于身体两侧,双腿伸直,双脚夹住一个哑铃。双腿向上举起,带动臀部抬升离垫。到最高点,双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置,再抬升,再摆向另一侧。

9.仰卧哑铃推击

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        【仰卧哑铃推击说明】:(1)动作方法:仰卧于垫子上,双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝,双脚平放。向前将肩膀抬离垫子,一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置,再抬起,换另一手推击。

     【另附】:

哑铃“人鱼线”锻炼方法(3种图文)

       利用哑铃来锻炼腹肌,可说是事半功倍,只要坚持每天用哑铃锻炼,三招让你离人鱼线越来越近。

1.哑铃坐立式前拉伸

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       【坐立式哑铃前拉伸说明】:

        (1)这个运动能够锻炼腹部的同时还能锻炼双腿及手臂,坚持下去,不出一个月就拥有人鱼线。(2)首先要选择好适合自己重量的哑铃,不要过重或超出自己的承受能力,这样不单得不到锻炼反而还会拉伤。(3)举起适合自己的哑铃,打开双腿与肩同宽,向前伸直双手,与肩平行,双腿慢慢向下弯曲,保持下半身不动,然后上半身慢慢向前拉伸,这时候主要力度都集中在腹部,慢慢吸气然后吐气。再拉回上半身,双手慢慢垂直放下,双腿站起,这样来回算为一组,做20组。

2.哑铃俯卧撑

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      【哑铃俯卧俯卧撑说明】:(1)俯卧式就是俯卧撑,不同的是借助哑铃的力量锻炼腹部。(2)首先提起哑铃,然后俯卧在地,双腿伸直,俯卧在地也要紧握哑铃,双臂张开与肩同宽,然后做出俯卧撑的动作,就是双臂向下压再伸直。(3)由于紧握哑铃,施展的力度再不是由双臂付出那么简单,而是直达腹部,配合双手向下压时吸气,向上伸直时吐气的呼吸法则,腹肌就是这样慢慢练成的。

3.哑铃向上拉伸式跳跃

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       【哑铃向上拉伸式跳跃】:(1)这个全身运动通过拉伸的动作能够锻炼腹肌的同时使腹肌更加结实。(2)双手紧握哑铃,双臂慢慢向上舒展,放下,再向后伸展,向后伸展的时候双膝弯曲,然后双臂再一次向上伸展,此时整个人向上跳跃。双脚落地时双膝再次弯曲,双手向后,再来是再次向上伸展跳跃,此一来一回为一组,做20组。

女士臀部哑铃训练(4种图文)

1.坐姿哑铃V型肩膊推举

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      【坐姿哑铃V型肩膊推举动作方法】:(1)先坐于垫子上,膝盖稍微弯曲,双脚微抬。两个较轻的哑铃拿在靠近下巴的位置。(2)保持你的核心肌肉紧绷,向右扭转你的躯干。往上提起哑铃,类似于向上按按钮。保持哑铃的两端压在一起。(3)把你的手臂放回到起始位置,同时把你的胸部返回中心位置,重复进行,每侧10下一组。

2.坐姿哑铃扭转V型举腿
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      【坐姿哑铃扭转V型举腿动作方法】:(1)双手抓住哑铃,将其放在臀部上方。(2)伸直双腿,同时把肩膀靠在垫子上,避免让脚碰到地面。(3)然后起身,把你的躯干扭到右边,把哑铃放到臀部右边位置,膝盖提到胸前。(4)回到原来位置,再次伸腿,重复动作。每组60秒。
3.俯姿哑铃地面转换
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       【俯姿哑铃地面转换动作方法】:(1)双手撑地,哑铃放在左手靠外位置。(2)保持臀部水平于地板,用右手抓住左手旁的哑铃,将它放在右手边一侧,重复运动。每组60秒。(3)除了抓取哑铃的时候,背部是要平的,臀部保持平行于地面。
4.侧板哑铃弯举
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       侧板哑铃弯举动作方法】:(1)从侧身位置开始,左前臂放在垫子上,哑铃放在你面前。(2)用另一只手抓住哑铃,保持核心肌肉紧绷,将哑铃抬起,举高伸直手臂。(3)然后慢慢还原动作,直到哑铃回到垫子上。另一面重复进行。每组30秒。

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