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文匪的博客

作文不及格,为匪又出格。悠悠天地间,匆匆一过客。

 
 
 

日志

 
 

整编:家庭哑铃锻炼臂肌方法图解(3类14种30式图文)  

2018-07-30 07:46:56|  分类: (6)强身健体( |  标签: |举报 |字号 订阅

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家庭哑铃锻炼臂肌方法图解(3类13种30式图文)

转编:家庭哑铃锻炼手臂方法(6/3/4/6/9图文) - 文匪 - 文匪的博客
(一)肱三头肌锻炼方法
1.哑铃颈后臂屈伸(三头肌训练)

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【哑铃颈后臂屈伸说明】: 

(1)锻炼部位:增加三头肌围度。与用杠铃比较起来,哑铃颈后臂屈伸能更大限度刺激肱三头肌。

(2)动作种类:哑铃颈后臂屈伸可分为单手与双手、站姿坐姿哑铃颈后臂屈伸。建议使用坐姿。

(1)坐姿臂单铃
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   坐姿哑铃颈后双臂屈伸说明】:坐在凳子上,双腿张开略宽于肩膀,双脚掌平放在地面上,后背挺直,双手合持哑铃一端,向上举起过头顶,让哑铃另一端向下悬垂,位于脊椎的延长线上。收紧腹肌,在身体后方将哑铃慢慢放低,直到你的前臂接触到二头肌,然后回到头顶的起始位置。动作其间,上半身要稳定不动。重复8-12次。

  (2)站姿单臂单铃
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【站姿哑铃颈后臂屈伸说明】:(1)两手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。(2)两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动;收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧;静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。

(3)坐姿单臂单铃
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       【坐姿哑铃颈后单臂屈伸说明】:
       (1)动作方法:①正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方;左手托于左侧腰间。②右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动;持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起还原;重复做,左、右手交替做时,要完成同样次数。
       (2)注意事项:呼吸方法:挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。挺伸前臂时切勿摆动上臂,坐在凳上腰部挺直保持坐姿。单臂颈后臂屈伸动作中:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
2.俯身哑铃臂屈伸(三头肌训练)
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         【俯身哑铃臂屈伸说明】:

        (1)锻炼部位:肱三头肌,协同锻炼:背阔肌、三角肌后束、菱形肌、斜方肌、肱三头肌(支臂)、竖脊肌、臀大肌、股四头肌。

       (2)动作要领:①起始姿势:向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。②动作过程:上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。③呼吸方法:挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。④哑铃俯身臂屈伸这个动作无法用杠铃来替代,一般是单臂做效果最好,可以站立俯身,但最好单膝支撑长凳更稳定。

       (3)注意事项:①挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。②臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌达到顶峰收。

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3.仰卧哑铃锤式屈伸

  仰卧哑铃锤式屈伸动作方法】: (1)躺在长凳上,手持哑铃到胸部上方,手心向外 两手臂同时向上两侧伸直 直到手臂完全伸开,使三头肌彻底收缩。(2)控制还原,到初始状态,重复以上动作。


(二)肱二头肌锻炼方法
       肱二头肌位于上臂前侧,整肌呈梭形.肱二头肌有长,短二头。故名‘肱二头肌’长头起于肩胛骨盂上粗隆,短头起于肩胛骨喙突长,短二头于肱骨中部汇合为肌腹,下行至肱骨下端,集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
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1.站姿哑铃双臂弯举

(1)正握

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【站姿哑铃双臂弯举(正握)说明】:

1)锻炼部位:站姿哑铃弯举动作针对大臂的肱二头肌、小臂的腕屈肌和握力的能力都有非常好的训练效果。

2)动作要领:两手各持一哑铃放于体侧,屈臂将哑铃举起,前臂与上臂尽量靠拢,稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。

(3)动作方法:动作开始呈站姿,挺胸,上背部保持与地面垂直,腰椎保持生理曲度,臀微翘,膝关节、髋关节保持一定的曲度,双脚分开,全身自然放松!肘部保持微屈不锁死,上臂和垂线约成15度角,使肘部位于身体侧面中线的前方。紧贴体侧。双手反握哑铃,手背、腕和小臂三点必须是平直的,有很多初学者往往是弯曲的,此处要注意!双肩下沉!肩胛骨不可向后内收夹背,也不可向前展含胸,必须保持平直状态,挺胸!双手松握哑铃,拳心向外,手间距与肩同宽,置于腿前。将哑铃朝向肩部方向举起,动作全程上臂和前臂必须固定在垂直面里运动。在哑铃弯举至最高点时,肱二头肌受到更多的是屈臂后挤压的力,为了达到更好的收缩效果,此时一定要自己自主收缩肱二头肌,使之达到顶峰收缩。下降哑铃的速度一定要慢,要通过肱二头肌对重量的控制,缓慢匀速的下降至肘关节不锁死的情况下,最大限度的伸展。

4)注意事项:上体保持正直,不要借助腰部力量完成动作;哑铃放下不要向后摆动。


(2)反握

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站姿哑铃反向弯举

  

站姿哑铃反向弯举

  

站姿哑铃反向弯举

  

站姿哑铃反向弯举

    【站姿哑铃双臂反握反向)弯举说明】:

   1)锻炼部位:肱二头肌,协同锻炼:前三角肌、上斜方肌、中斜方肌、还会对前臂腕伸肌有锻炼效果。

2)动作方法:首先,站姿双手反握哑铃(掌心向下)。手臂伸展,双脚分离与肩同宽。这是动作的起始位置。保持上臂固定,收缩肱二头肌弯举哑铃,只有前臂移动。继续运动,直到你的肱二头肌完全收缩,并使哑铃达到肩部高度。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒,慢慢地将哑铃放回起始位置。

       (3)注意事项:呼吸方法:弯举哑铃时呼气,哑铃放回时吸气。你可以使用直杆或曲杆连接到低位滑轮完成此动作。这种变化似乎能提供很好的顶峰收缩的感觉。

 (3)锤式 

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     【站姿哑铃双臂锤式弯举说明】:

      (1)锻炼部位:锤式弯举作也是肱二头肌常用训练动作,也可以有效刺激肱桡肌和肱肌,还可以训练到前臂伸肌和屈肌。

      (2)动作方法:动作开始同样呈站姿,挺胸,上背部保持与地面垂直,腰椎保持生理曲度,臀微翘,膝关节、髋关节保持一定的曲度,双脚分开,全身自然放松!手臂垂于体侧,掌心相对自然握式握持哑铃,上臂紧贴体侧。肘部固定在体侧。用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。


(4)杠铃反手臂弯举(直杆/曲杆)

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【杠铃反手臂弯举(直杆/曲杆)说明】:

1)锻炼部位:肱二头肌,协同锻炼:前三角肌、上斜方肌、中斜方肌、腕伸肌。

2)动作方法:①双手反手握住直杆杠铃。②充分弯曲双臂,并提高到胸前位置。返回时,保持手臂略微弯曲。

3)温馨提醒:反握杠铃臂弯举可以更多锻炼肱二头肌下方的肱肌,这块肌肉承载力的增加可提高整个手臂的力量。

(5)腕翻转

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【哑铃双臂弯举(腕翻转)说明】:

1)锻炼部位:肱二头肌肌峰,协同锻炼:前三角肌、腕屈肌、腕伸肌。

2)动作方法:双手抓住哑铃,站立,膝盖稍微弯曲。双手反握同时上拉,然后腕翻转成正握杠铃后再下放。

(6)掌心相对

【站姿哑铃掌心相对弯举说明】:站立,身体直立,掌心相对握哑铃,上臂紧贴着两腋直立,左右臂向上弯举,同时旋转手腕,从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩,然后慢慢下放还原,同时旋转手腕使掌心再次向后。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,要稍停1秒。

2.(直立)坐姿哑铃双臂弯举

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【(直立)坐姿哑铃双臂弯举说明】:

1)锻炼部位:肱二头肌。

(2)动作方法:① 两手各握一哑铃,坐在平板凳上,手臂自然下垂。肘部贴近身躯,转动手掌朝向躯干。②保持上臂固定,双手弯举哑铃,一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。③继续运动,直到你的二头肌完全收缩,哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。④慢慢地将哑铃放回到起始位置。

3)注意事项:①确保肱二头肌收缩并且只有前臂动。②呼吸方法:肱二头肌收缩时呼气,动作还原吸气。③变化:你可以坐在一个有或没有靠背的凳子上,你也可以通过交替手臂的方式来完成这个动作:先举起右手,然后再左边。

3.(平板)仰卧哑铃双臂弯举

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       【(平板)仰卧哑铃双臂弯举说明】:

        (1)锻炼部位:主要练肱二头肌肱肌、肱桡肌。

   (2)动作方法:仰卧躺在长凳上,双腿提高、手持哑铃,掌心向上 ,让负荷集中到二头肌。向上弯举,弯举到顶峰状态,停留1秒, 然后控制还原,到初始状态,重复以上动作。

4.(上斜)仰卧哑铃弯举

(1)开肘

       (上斜)仰卧哑铃开肘弯举动作要领】:(1) 依靠在斜板板凳上,每只手各握一只哑铃。 哑铃自然悬挂在身体两侧,手掌朝外。(2)呼气时向外弯举起重量,保持你的前臂与你的三角肌呈一条直线。继续弯举直到哑铃至肩膀的高度和你的三角肌的两侧。(3) 在动作的顶部进行最高端收缩之后,开始吸气,慢慢地把重量原路降到起始位置。(4) 重复动作。

(2)锤式

       上斜仰卧哑铃锤式弯举动作要领】:(1) 坐在斜板板凳上,每只手各握一只哑铃。脚蹬地,身体靠在斜板上。哑铃垂在你身边,保持一个中立的握姿。(2) 通过弯曲肘部来启动动作,尝试保持上臂固定。(3) 继续运动至顶部并停顿,然后慢慢回到起始位置。

5.哑铃交替弯举

(1)站姿

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(直立)站姿哑铃弯举说明】:

1)锻炼部位:肱二头肌、肱肌。雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

2)动作种类:分为直立和坐立。

3)动作要领:①身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上),保持大臂垂直地面并且贴近身体,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。将哑铃放在体前,稍停片刻,这将是你的起始位置。②以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,保持肘关节和肩关节稳定,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。③然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。

(2)站姿锤式侧弯举

        【站姿哑铃锤式侧弯举说明】:

  (1)哑铃锤式弯举和哑铃弯举区别在于:弯举不外旋手臂,集中锻炼二头肌的外侧。哑铃锤式弯举一般也是交替进行,即交替哑铃侧弯举。

  (2)锻炼部位:主要是锻炼肱二头肌外侧。

        (3)动作要领:1.立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。2.用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。3.做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。

        (4)注意事项:1.注意与哑铃弯举(如下图)的区别:哑铃锤式弯举并不外旋手臂,始终保持掌心相对。

(3)(直立)坐姿

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【(直立)坐姿哑铃交替弯举说明】:

1)锻炼部位:肱二头肌。

2)开始位置:正坐在凳的一端,两手各持哑铃,下垂体侧。

3)动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃弯起.两手交替做弯举。

4)训练要点:有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下,弯起时,使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原,他们认为这样练更有效。

(4)(上斜/后仰)坐姿

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上斜后仰坐姿哑铃交替弯举说明】:

1)动作要领:坐在斜板板凳上,每只手各握哑铃。保持肘部接近身体,旋掌心朝前。仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧,两膝弯曲,双脚放地上,上臂紧贴身体两侧。②上臂固定,呼气时收缩肱二头肌抬起哑铃。只有前臂在移动。继续运动,直到你的二头肌完全收缩并且哑铃达到肩膀高度。停滞收缩一秒。弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。③慢慢把哑铃举回到起始位置同时吸气。重复动作。

2)提示:①上斜哑铃弯举能有效锻炼肱二头肌。②通过使用倾斜长凳,能让二头肌力度收放自如,还能一定程度上锻炼胸肌轮廓。可双手同时练习,也可单手交替练习。

6.坐姿哑铃托臂弯举(侧重二头肌短头训练)

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【坐姿哑铃托臂弯举说明】:

1锻炼肱二头肌的黄金动作!哑铃托臂弯举匀速做,找到节奏更有效果,以图为准,到了最高点旋转手腕更有效。当然,不能一直不变的做这两个动作,可以根据实际情况定期换动作,锻炼到二头肌的内外侧当然最好。

(2)锻炼部位:肱二头肌、肱桡肌。

3)动作方法:①坐在长凳上,上体前俯,哑铃置于双腿之间。屈膝腿打开,双脚置于平地上。②持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处,前臂与大腿成45-60度角。掌心方向背离大腿。这是动作的起始位置。③可直接将前臂弯起,也可边弯起边转腕至最佳收缩角度。持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。然后缓慢的回到起始位置。组数建议:每组5到12个,做3组。

4)注意事项:①手臂伸展后哑铃应该在地面之上。②任何时候不要摇摆借力。③呼吸方法:收缩二头肌时呼气,回到起始时吸气。④变化:这个动作可以通过站姿俯身并且手臂置于身前来完成。

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7.站姿哑铃上斜弯举

(1)单臂上斜凳

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       【站姿哑铃单臂上斜凳弯举的动作要领】:(1) 站在上斜凳的背面,单手持一只哑铃,将手臂放在上斜板上,掌心向上。胸口靠在上斜凳的顶端,双脚宽站距站在地上,另一只手扶着上斜凳。这是动作的起始位置。(2)2. 上臂保持固定,收缩肱二头肌弯举哑铃,同时呼气。直至肱二头肌完全收缩,哑铃与肩同高,在顶端稍适停留,感受肱二头肌的收缩。(3)3. 然后慢慢将哑铃放回到起始位置,同时吸气。(4)4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数后,换另一边继续。

(2)单臂(牧师凳)传道

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单臂牧师凳哑铃弯举

  

单臂牧师凳哑铃弯举

 

单臂牧师凳哑铃弯举

   单臂哑铃(牧师凳)传道弯举说明】:

       (1)单臂牧师凳哑铃弯举是锻炼肱二头肌最有效的动作!很够更好的孤立锻炼肱二头肌,使肱二头肌更加饱满。 

       (2)动作要领:①用右手抓住一个哑铃,把上臂放在牧师凳上或上斜的长椅上。哑铃与肩同宽。这是动作的起始位置。②当你吸气时,慢慢放下哑铃,直到你的上臂得到伸展而且肱二头肌被充分拉伸。③当你呼气时,利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩,哑铃在肩膀的高度。再次,要记住小拇指位置要高于大拇指以此来达到肱二头肌完全地收缩。④顶峰收缩一秒,重复动作至推荐的重复次数。⑤换臂并重复动作。          (3)注意事项:呼吸方法:弯举重量吸气,回到起始呼气。使下臂也紧紧地贴着垫子上。可限制其他肌肉块的运动。更好的孤立肱二头肌变化你可以使用低位滑轮代替哑铃来进行这个动作。在这种情况下,你需要在滑轮前的位置上放置一台长凳。

    (3)单臂转腕传道

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(4)双臂传道

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(5)双臂锤式传道

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(三)腕屈肌锻炼方法

1.坐姿哑铃前臂弯举(腕屈肌群训练)

(1)单臂反握手腕弯举

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    【坐姿哑铃单臂反握手腕弯举说明】:

  (1)锻炼部位:前臂

       (2)动作方法:①坐在平板凳子上,右手反握一哑铃,向下悬垂双腿张开略宽于肩膀,双脚掌平放在地面上。身体前倾,右手前臂置于右侧大腿之上,掌心朝上。提示:手腕背部在膝盖处。这是动作的起始位置。尽量降低哑铃并吸气。接着前臂向上弯曲,带动哑铃向肩膀方向运动,收缩前臂弯举哑铃到最高处,顶峰收缩一秒,然后回到起始位置。反复做8-12次后,换左手进行。提示:全程只有手腕运动。

       (3)注意事项:注意左右发展平衡。手臂可以一起做,也可以使用杠铃③也可以哑铃凳来做。

(2)双臂反握手腕卷曲

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  【坐姿双臂反握手腕卷曲动作方法】:(1)坐在凳子上,双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右,双脚掌平放在地面上,双手各持一个哑铃,向前放低前臂让它靠在大腿上,掌心朝上,手腕在膝盖前面自然悬垂。(2)身体其他部位不动,只用手腕的力量,尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕,让掌心朝下,尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。(3)重复12-15次。

 2.仰躺交叉肩膀练习

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  仰躺交叉肩膀练习动作方法】:(1)仰躺在倾斜的靠背上,左手持一个比较轻的哑铃向垂直身体的方向举过头顶,掌心朝内,右手握住左手上臂起到支持的作用。(2)然后放低哑铃,使其靠近右肩膀——手腕保持稳定,不要转动或者弯曲。之后回到起始位置。(3)重复做12次后换手进行。

3.站姿双臂伸展

  

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   【站姿双臂伸展动作方法】:(1)站姿,背部挺直,双脚自然分开与肩同宽,双手各持哑铃悬垂在大腿两侧,掌心相向。(2)保持手臂伸直状态,慢慢向身前抬起到和眼睛齐平的位置。(3)然后左右分开,分别指向10点、2点钟方向。慢慢回到起始位置后重复进行。(4)重复做8-12次。


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