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文匪的博客

作文不及格,为匪又出格。悠悠天地间,匆匆一过客。

 
 
 

日志

 
 

整编:家庭哑铃锻炼腿肌方法图解(6种图文)  

2018-07-25 13:37:33|  分类: (6)强身健体( |  标签: |举报 |字号 订阅

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家庭哑铃锻炼腿肌方法图解(6种图文)

整编:家庭哑铃锻炼腿肌方法图解(6种图文) - 文匪 - 文匪的博客
        腿部肌肉是人体最大的肌肉群!在运动中也是我们的身体主要发动机!不管你要完成任何运动项目!力量都要从下肢传输上来!如果没有腿部肌肉的支撑,就算上半身在多么的强壮,那也是一样的不堪一击。

      那要怎么锻炼腿部肌肉呢?

1.哑铃(负重)深蹲
(1)哑铃置于胸前

转编:家庭哑铃锻炼腿肌方法(5/4/3/2图文) - 文匪 - 文匪的博客

       【哑铃(负重)深蹲(哑铃置于胸前)说明】:

       (1)练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌。哑铃胸前深蹲是个非常棒的动作。背部压力比较小,在执行上也会比背蹲举容易,可以改善圆背的问题,确保你的髋关节及脊椎,在运动过程中是维持在对的位置。

  (2)动作要领:双手捧着哑铃,将哑铃摆在胸前,两手内收,肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽,脚尖朝前(或微微外八)。然后屈髋屈膝下蹲:臀部向后移动(往后、往下坐)顺势屈膝下蹲(屈髋屈膝同步进行)膝盖与脚尖同方向。过程背部维持挺直。保持哑铃始终贴近身体!如果哑铃下放远离身体说明你的躯干有些前倾了!然后下蹲到大腿平行或微低的位置,中心落在脚掌中部,停留一秒,保持躯干稳定,脚部向下用力蹬地。伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。

    (3)提示:在动作进行期间,背部始终保持自然弧度,脊椎中立,不要曲屈背部!所有的关节运动都要保持同时、同速进行。

(2)哑铃(负重)深蹲(哑铃置于腿侧)

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       【哑铃深蹲(哑铃置于腿侧)说明】:

  动作方法 :双手持哑铃,手臂自肩部下垂,两腿分立双脚和肩同宽,双膝微屈。缓缓屈膝下蹲,就好像你坐在椅子上。直至大腿同地板平行。缓缓直立身体,回复到起始位置。

2.哑铃保加利亚单腿(后坐)

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 【哑铃保加利亚单腿(后坐)蹲说明】:

   (1)主要锻炼大腿前侧。

       (2)动作方法:站立,双手各拿一个哑铃,置于身体两侧。后伸一支脚,脚面置于长凳上。大部分的重量应保持在前脚(约80%),剩余的重量置于后脚(约20%)后蹲,直到与地面平行。控制还原,到初始状态 ,重复以上动作。

  (3)注意事项:保持躯干直立,有意识地控制下蹲直到膝盖轻触软垫。在整个运动范围内,保持头部、脊柱和骨盆的中立。避免膝关节过于偏移远离前脚趾或者左右摇晃。如果你很容易发生膝关节疼痛,可以更多地靠后蹲,动作全程保持小腿垂直于地面。

  (4)常见错误:动作全程没有保持有意识地控制。长凳太高,这可能会导致髋关节/腹股沟疼痛。前脚踮脚。

 

 

3..哑铃罗马尼亚硬拉(直膝硬拉)

(1)双腿单铃

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        【哑铃罗马尼亚硬拉说明】:

       (1)锻炼部位:腿后肌、臀大肌、竖脊肌。

  (2)动作过程:双手竖直握住一个哑铃,站直,肩胛骨微微后收,挺胸,肋骨下压,腹部收紧,站距微宽一些,脚尖可微微外八。动作开始,髋部后移,躯干自然向下俯,哑铃自然顺势贴着腿下落,膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面。当下降的过程中,会感受到腿后侧的拉扯感哑铃紧靠着大腿。一旦降到了某个点你的背开始变圆,立即停止!然后保持1~2秒之后,收紧臀部,拉起身体,还原起始位置。保持你的核心稳定脊椎中立(腰腹收紧,肩胛骨微微后收),不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。

 (2)单腿单铃

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        【哑铃罗马尼亚单腿硬拉说明】:

  动作方法及注意事项:双脚并拢,站直,握住哑铃。然后,慢慢抬起你的右腿提膝。金鸡独立!此时重点要注意:骨盆,脊椎中立位、让身体处于正常的排位!然后俯身屈髋,感受腿后侧和臀部慢慢拉长,过程中保持整体处于良好位置。在屈髋俯身位置保持1~2秒之后,收紧臀部,拉起身体,还原起始位置。这个过程看起来比较简单,但也是最容易出现问题的环节。出现问题并不是因为动作细节的难度提高,而是因为练习者平衡性不好,容易歪斜。

(3)双腿双铃(直膝硬拉

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      【哑铃直膝硬拉说明】:

       (1)目标肌群:是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。一般用杠铃,专业运动员赛前练习则将杠铃改为哑铃,以刻画股二头肌线条。主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌
      (2)动作要领:两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,不要屈膝。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃,勿低头。直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。
       (3)注意事项:两腿始终直立,膝部勿弯曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉区别:传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉,它锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。为使股二头肌得到充分刺激,采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度,可采用垫木直腿硬拉,下放杠铃不要触及地面,目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力,让受力集中在目标肌上。要控制住重量,动作平稳,提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰,提拉杠铃至极限时不得腰背后仰,否则容易造成腰椎损伤。握法说明:过去许多健美运动员都采用一正一反的握法,现在倾向于双手正握,因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳,而一正一反会引起杠铃转动,躯干也会跟着扭转,容易引起腰部损伤。

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4.哑铃原地弓箭步前/后弓步负重箭步蹲 

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  【哑铃原地弓箭步前/后弓步)(负重箭步蹲说明】:

       (1)练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌。
       (2)动作要领:双脚前后分开,前脚位于膝盖正下方,后脚成直线立定;抬头、挺胸、提臀;单腿动作直至疲劳,换腿重复。
       (3)起始动作:双腿分开,前后站立,前脚直立,后脚斜蹬;双手紧握哑铃,自然下垂,手心向内;挺胸,收腹,提臀。
       (4)动作:身体缓慢下蹲,同时前膝盖保持大脚趾方向一致;后退向下弯曲,将要触及地面前停止;起身回到起始前状态,重复动作。
5.哑铃箭步走
 

  哑铃箭步走说明】:

  (1)锻炼目标:健步走是在箭步蹲的基础下进行的,不再局限在原地做动作。能够很好的锻炼臀部腿部,核心力量还有协调性

  (2)预备姿势:身体直立,双脚并拢,双手在身体两侧各握住一个哑铃,手臂自然下垂,掌心相对。全程保持目视前方。

  (3)动作过程保持躯干正直,向前迈出一步,脚后跟先着地。然后,身体下蹲,直到膝关节呈90度夹角。膝关节不要前移,(不超过脚尖)。你另一只腿在身体后方伸展,膝关节弯曲,但膝盖不要触及地面。然后有节奏的蹲起来(就像往前迈了一步),然后双腿交替向前蹲走。

   (4)动作要点:不要往前俯身,你应该全程保持躯干与地面垂直。做有斜角的箭步蹲时,也一定要确保两只脚,都笔直的朝向前方。

  (5)备注:跨步的距离大小将决定你刺激的肌肉群的重点。——如果脚步跨出得很大,那就会把更多的训练负荷转移到臀大肌上去;——而如果跨步的幅度较小,就会重点刺激大腿上的肌肉群。

  

6.哑铃(杠铃)提踵

(1)站姿

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       【站姿哑铃(杠铃)提踵说明】:
       (1)锻炼部位:小腿三头肌(腓肠肌、比目鱼肌)。提踵动作主要健美小腿肌群,美化小腿曲线。站姿提踵是应用最多、最经典的一个动作,一般采用史密斯机上颈后负重来完成提踵。
       (2)动作要领:运动中请勿改变臀部,膝盖位置;身体保持平衡,尽可能地向上点起脚尖。史密斯机上,双手掌心朝前握杠宽于肩,杠铃置于肩后,收腹、紧腰、挺胸,身体直立,膝关节伸直。接着吸气,尽可能高地向上提起脚跟,稍停3~4秒钟。然后呼气,缓慢还原,重复练习。
       (3)注意事项:注意完成动作时不要屈膝、屈体;控制重心不要有意前移,否则效果极差,可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。各种提踵动作因站法不同,所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头,而普通练法内外侧都能练到。提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,稍停顿后再缓慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。小腿练习时的感觉是非常明显的,不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上,要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果;另外,动作一定要标准,对小腿的刺激才会更加明显。
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(2)坐姿
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          【坐姿哑铃提踵说明】:

        (1)锻炼部位:小腿的肌肉。

   (2)动作过程:坐在板凳上,并设置一个哑铃平放左大腿上方大约3英寸以上你的膝盖。将你的左脚踩在木板上。第一个动作的开始点。提高你的脚尖部分将小腿提高时呼气。持有收缩一秒。再慢慢地回到开始姿势,延伸至下来的,左右脚互相交替动作。每次做25~30个动作,重复该动作做五组。也可以双腿同时进行做这个练习以及使用小腿(腓肠肌)提高机器进行练习。


【另附】: 

女士纤细小腿锻炼方法(3种图文) 

       除了拉伸之外,适量的运动也可以改变小腿肌肉,让小腿匀称纤长。下面就给各位介绍3个锻炼小腿的简单姿势。

1.坐姿哑铃提踵

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       【坐姿哑铃提踵说明】:(1)坐在凳子上,大腿平行地面,小腿垂直大腿,前脚掌置于哑铃或其它有一定高度的垫片上,双手持哑铃置于膝盖上;小腿发力,慢慢抬高脚后跟至动作最高点,感受小腿的紧张收缩,停顿2-3秒;缓慢下放至最低点,感受小腿后侧拉伸,停顿2-3秒,重复。(2)注意: 还原时,动作节奏可控,切勿突然松弛,以免拉伤肌肉;每次提踵,都要充分抬高和下压脚后跟,使小腿肌群得到充分锻炼。

2.站姿比目鱼肌拉伸

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       【站姿比目鱼肌拉伸说明】:(1)前后脚弓步站,拉伸脚的前脚掌落在哑铃上,后半脚掌落地上,双手置腰间或扶墙保持平衡; 放松整个脚掌使脚跟处往下压,身体可以辅助前倾施力,感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感;保持拉伸动作30-60秒,换另一侧,重复。(2)注意:拉伸时要保证拉伸腿处于屈膝状态;每次拉伸一定要充分。

3.坐姿器械提踵

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       【坐姿器械提踵说明】:(1)坐在器械上,选择合适负重,大腿紧贴训练垫,双脚前掌放在踏板上; 小腿发力,慢慢抬高脚后跟至最高点,感受小腿肌肉的紧张收缩,顶峰收缩2-3秒;缓慢下放,至脚后跟下降到最低,保持2-3秒,重复。(2)注意: 还原时动作要可控制,切勿突然松弛,以免拉伤肌肉;每次提踵都要充分抬高和下压脚后跟,使小腿肌群得到充分锻炼。

  

  

  

  

  







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