注册 登录  
 加关注
查看详情
   显示下一条  |  关闭
温馨提示!由于新浪微博认证机制调整,您的新浪微博帐号绑定已过期,请重新绑定!立即重新绑定新浪微博》  |  关闭

文匪的博客

作文不及格,为匪又出格。悠悠天地间,匆匆一过客。

 
 
 

日志

 
 

整编:家庭哑铃锻炼初级健身计划(一周图文)  

2018-07-08 10:30:11|  分类: (6)强身健体( |  标签: |举报 |字号 订阅

  下载LOFTER 我的照片书  |

家庭哑铃锻炼初级健身计划(一周图文)

整编:家庭哑铃锻炼初级健身计划(一周图文) - 文匪 - 文匪的博客

(一)

你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材!

 整编:家庭哑铃锻炼初级健身计划(一周图文) - 文匪 - 文匪的博客

周一:胸+三头肌训练

(1)哑铃卧推 10-12RM x3

(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3

(3)俯卧撑 15-20 () x4

(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM () x3

(5)俯立臂屈伸: 8-12RM () x3

 整编:家庭哑铃锻炼初级健身计划(一周图文) - 文匪 - 文匪的博客


周三:背+二头肌训练

(1)哑铃划船: 8-12RM () x4

(2)引体向上宽握: 8-12RM () x4

(3)引体向上窄握:8-12RM () x4

(4)俯坐弯举 : 8-12RM () x3

(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM () x3

(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM () x3

整编:家庭哑铃锻炼初级健身计划(一周图文) - 文匪 - 文匪的博客

 


周五:腿+肩部训练日

(1)哑铃深蹲 8-10RM() x3

(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3

(3)哑铃提蹭 8-10RM x3

(4)站姿哑铃推举 10-12RM () x3

(5)哑铃侧平举 10-12RM () x3

(6)哑铃前平举 10-12RM () x3

整编:家庭哑铃锻炼初级健身计划(一周图文) - 文匪 - 文匪的博客

整编:家庭哑铃锻炼初级健身计划(一周图文) - 文匪 - 文匪的博客

(二)

小群是指肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌。

大肌群建议一周锻炼1-2次,小肌肉群一周锻炼2-3次。

肌肉一个部位恢复时间不同,大肌群48-72小时,小肌群24-48小时。

一个专项训练计划表,类似于下面这种:

周一:胸部

周二:背部

周三:/

周四:手臂/肩膀

周五:腹肌

周六/周日:休息

整编:家庭哑铃锻炼初级健身计划(一周图文) - 文匪 - 文匪的博客

与之相区别的是这些训练方法:

1,全身训练;2,上身/下身分开训练;3,腿、推类动作、拉类动作分开训练。

比起专项训练,一周只练到一个大的肌群,上面这三个方法,一个大肌群在每周能够练到两三次。

第一:大肌肉群分为胸、背、腿。小肌肉群则是我们的手臂(三头、三头、肩膀)。

第二:大肌肉群的训练,建议每隔一天做一次。那我自己的训练计划作为参考:周一胸,周二肩,周三背,周四二三头,周五腿,双休日休息。

第三:训练安排区别是:大肌肉群需要大重量刺激,每次训练每个动作至少重量上要到你最大重量的百分之80,在保证安全和动作正确标准的前提下,至少每个月冲击一次极限重量。小肌肉群则更多的保证动作质量,重量大概在百分之60-70即可。因为小肌肉群更注重的是形状和线条的雕刻。

整编:家庭哑铃锻炼初级健身计划(一周图文) - 文匪 - 文匪的博客

  评论这张
 
阅读(14)| 评论(0)
推荐 转载

历史上的今天

在LOFTER的更多文章

评论

<#--最新日志,群博日志--> <#--推荐日志--> <#--引用记录--> <#--博主推荐--> <#--随机阅读--> <#--首页推荐--> <#--历史上的今天--> <#--被推荐日志--> <#--上一篇,下一篇--> <#-- 热度 --> <#-- 网易新闻广告 --> <#--右边模块结构--> <#--评论模块结构--> <#--引用模块结构--> <#--博主发起的投票-->
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

页脚

网易公司版权所有 ©1997-2018