文匪的博客

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职业是文人,性情似土匪。身贱言轻微,骨傲人敬畏。作文无炳蔚,做人惹是非。文人加土匪,无怨也无悔！

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转编：哑铃健身动态图解教程（7部位/29式图文）

2018-01-02 14:32:18| 分类：（6）强身健体（ | 标签： |举报 |字号大中小订阅

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哑铃健身动态图解教程（7部位/29式图文）

（一）胸肌：

1.哑铃卧推

更多哑铃卧推：上斜哑铃卧推、哑铃卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推。
2.哑铃飞鸟
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更多哑铃飞鸟：仰卧飞鸟、上斜哑铃飞鸟。
3.仰卧颈后屈臂伸
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仰卧颈后屈臂伸，不仅能锻炼三头肌也能锻炼胸大肌：哑铃颈后曲臂伸。
4.哑铃屈臂推
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哑铃屈臂推这个动作，以前介绍得比较少：这个动作丰富了哑铃的使用方法，能让下胸肌轮廓得到提升。
5.哑铃飞鹰
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哑铃有飞鸟，这个动作我们命名为哑铃飞鹰，既形象又动听。选用的哑铃可以轻一些，这个动作对整个上半身肌肉都有很好的刺激效果。动作过程尽量感觉胸肌的拉伸。

（二）二头肌：

1.哑铃弯举

更多哑铃弯举：臂弯举、斯科特弯举、坐式哑铃弯举、上斜哑铃弯举、斜板托臂弯举、锤式弯举。
2.坐姿哑铃单臂弯举
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。
3.哑铃交替弯举
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4.仰卧哑铃弯举

仰卧躺在长凳上，双腿提高，能让负荷更加集中到二头肌。也能锻炼腹肌。

（三）三头肌：

1.哑铃颈后单臂屈伸
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一手握哑铃，肘部弯曲哑铃到颈后。
2.哑铃臂屈伸
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手握哑铃，弯曲手肘到肩，使之平行于地面。
3.仰卧锤屈伸
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哑铃向外伸展。注，哑铃可以轻一些，手臂保持一致。

（四）肩部：

1.坐姿哑铃推举
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2.哑铃前平举

更多：哑铃交替前平举、哑铃站立前平举、杠铃前平举。
3.哑铃侧平举
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更多：俯卧哑铃侧平举、哑铃俯身侧平举。
4.直立哑铃屈臂
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这个动作，哑铃上提到与胸平行。
5.坐姿哑铃侧平举
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坐姿侧平举，如图腰部与大腿紧贴。完成侧平举动作。

（五）背部：

1.俯立哑铃划船（双手）
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2.哑铃划船（单手）
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哑铃划船（单手），需要配合长凳。
3.哑铃直腿上提
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这个动作也可以换成杠铃，但是对腰椎负重比较大。腰部有疾病的锻炼需小心。
4.哑铃仰卧屈臂伸
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这个动作，是双手握住哑铃的方式。不仅能锻炼背部也能锻炼三头肌。要注意双手握哑铃的位置可以按组交换，这个能让双手负荷力得到均匀分配。
5.俯卧哑铃划船
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俯卧更容易把负荷集中在背部，感受背部发力。

（六）腹肌：

1.哑铃侧屈伸
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注意事项：配合呼吸，慢起慢落，不能借助于惯性，动作过程中注意力集中于腹侧。　　

动作描述：双脚开立与肩同宽，一手扶腰或抱头，一手提哑铃，呼气，同时收缩腹肌，身体向一侧弯曲至极限，稍停，慢慢还原。
2.枕握哑铃俯卧撑
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双手握住哑铃只颈后，如同枕头一般。双脚搭在高台上。
3.坐姿屈伸腿
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坐稳在长凳上，双手固定住身体。腹肌使力，屈伸双腿。

（七）腿部：
1.哑铃深蹲
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2.哑铃前弓步

手握哑铃，向前弓步跨出。腰部保持直立。
3.后坐蹲
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后腿放在板凳上，后蹲。注意腰要直。

4.哑铃提踵

包括站姿哑铃提踵和坐姿哑铃提踵。

站姿哑铃提踵，双手（或单手）持握哑铃于体侧，小腿用力将脚后根向上抬起，直到脚面绷直，然后慢慢放下，脚跟不着地。也可以借助辅助，采用单腿站姿哑铃提踵。坐姿哑铃提踵与站姿哑铃提踵类似，只是改为坐姿进行，同时，负重改为放到膝盖上。身高对于处于生长期的会有影响，小腿变粗这个因人而异。

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用双手握住哑铃，竖立在阶梯上。不要弯曲臀部（翘臀）。
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感受小腿肌肉的拉伸。在约2秒时，准备还原。

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动作缓慢完成还原。
动作提示：哑铃提踵强化小腿肌肉。是一个便捷有效的针对小腿锻炼的的动作。

哑铃锻炼方法动态图解

胸部哑铃锻炼方法

仰卧哑铃飞鸟

仰卧哑铃提拉

斜板哑铃飞鸟

斜板哑铃卧推

平板哑铃卧推

肩部哑铃锻炼方法

坐姿哑铃推肩

哑铃前平举（侧重前束）

哑铃侧平举（侧重中束）

俯身哑铃侧平举（侧重后束）

背部哑铃锻炼方法

哑铃耸肩（侧重斜方肌）

俯身单臂哑铃划船（侧重背阔肌）

腿部哑铃训练方法

哑铃箭步蹲

手臂哑铃训练方法

颈后哑铃臂屈伸（三头肌训练）

哑铃前臂弯举（腕屈肌群训练）

哑铃托臂弯举（侧重二头肌短头训练）

俯身哑铃臂屈伸（三头肌训练）

哑铃集中弯举（侧重二头肌短头训练）

哑铃弯举（二头肌训练）

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