注册 登录  
 加关注
   显示下一条  |  关闭
温馨提示!由于新浪微博认证机制调整,您的新浪微博帐号绑定已过期,请重新绑定!立即重新绑定新浪微博》  |  关闭

文匪的博客

作文不及格,为匪又出格。悠悠天地间,匆匆一过客。

 
 
 

日志

 
 

转编:哑铃健身动态图解教程(7部位/29式图文)  

2018-01-02 14:32:18|  分类: (6)强身健体( |  标签: |举报 |字号 订阅

  下载LOFTER 我的照片书  |
哑铃健身动态图解教程(7部位/29式图文)
转编:哑铃健身动态图解教程(7部位/29式图文) - 文匪 - 文匪的博客转编:哑铃健身动态图解教程(7部位/29式图文) - 文匪 - 文匪的博客
转编:哑铃健身动态图解教程(7部位/29式图文) - 文匪 - 文匪的博客转编:哑铃健身动态图解教程(7部位/29式图文) - 文匪 - 文匪的博客
(一)胸肌:

1.哑铃卧推 
转编:哑铃健身动态图解教程(7部位/29式图文) - 文匪 - 文匪的博客 更多哑铃卧推: 上斜哑铃卧推 、哑铃卧推 、上斜哑铃卧推 、下斜哑铃卧推。 
2.哑铃飞鸟 
转编:哑铃健身动态图解教程(7部位/29式图文) - 文匪 - 文匪的博客 更多哑铃飞鸟:仰卧飞鸟 、上斜哑铃飞鸟 。 
3.仰卧颈后屈臂伸 
转编:哑铃健身动态图解教程(7部位/29式图文) - 文匪 - 文匪的博客 仰卧颈后屈臂伸,不仅能锻炼三头肌也能锻炼胸大肌:哑铃颈后曲臂伸。 
4.哑铃屈臂推 
转编:哑铃健身动态图解教程(7部位/29式图文) - 文匪 - 文匪的博客 哑铃屈臂推这个动作,以前介绍得比较少:这个动作丰富了哑铃的使用方法,能让下胸肌轮廓得到提升。 
5.哑铃飞鹰 
转编:哑铃健身动态图解教程(7部位/29式图文) - 文匪 - 文匪的博客 哑铃有飞鸟,这个动作我们命名为哑铃飞鹰,既形象又动听。选用的哑铃可以轻一些,这个动作对整个上半身肌肉都有很好的刺激效果。动作过程尽量感觉胸肌的拉伸。
(二)二头肌:
1.哑铃弯举 
转编:哑铃健身动态图解教程(7部位/29式图文) - 文匪 - 文匪的博客 更多哑铃弯举:臂弯举、斯科特弯举、坐式哑铃弯举、上斜哑铃弯举、斜板托臂弯举、锤式弯举。 
2.坐姿哑铃单臂弯举 
转编:哑铃健身动态图解教程(7部位/29式图文) - 文匪 - 文匪的博客  。 
3.哑铃交替弯举 
转编:哑铃健身动态图解教程(7部位/29式图文) - 文匪 - 文匪的博客  
4.仰卧哑铃弯举 
转编:哑铃健身动态图解教程(7部位/29式图文) - 文匪 - 文匪的博客 仰卧躺在长凳上,双腿提高,能让负荷更加集中到二头肌。也能锻炼腹肌。
(三)三头肌:

1.哑铃颈后单臂屈伸 
转编:哑铃健身动态图解教程(7部位/29式图文) - 文匪 - 文匪的博客 一手握哑铃,肘部弯曲哑铃到颈后。 
2.哑铃臂屈伸 
转编:哑铃健身动态图解教程(7部位/29式图文) - 文匪 - 文匪的博客 手握哑铃,弯曲手肘到肩,使之平行于地面。 
3.仰卧锤屈伸 
转编:哑铃健身动态图解教程(7部位/29式图文) - 文匪 - 文匪的博客 哑铃向外伸展。注,哑铃可以轻一些,手臂保持一致。
(四)肩部:

1.坐姿哑铃推举 
转编:哑铃健身动态图解教程(7部位/29式图文) - 文匪 - 文匪的博客  
2.哑铃前平举 
转编:哑铃健身动态图解教程(7部位/29式图文) - 文匪 - 文匪的博客 更多:哑铃交替前平举、哑铃站立前平举 、杠铃前平举 。
3.哑铃侧平举 
转编:哑铃健身动态图解教程(7部位/29式图文) - 文匪 - 文匪的博客 更多:俯卧哑铃侧平举、哑铃俯身侧平举。 
4.直立哑铃屈臂 
转编:哑铃健身动态图解教程(7部位/29式图文) - 文匪 - 文匪的博客 这个动作,哑铃上提到与胸平行。 
5.坐姿哑铃侧平举 
转编:哑铃健身动态图解教程(7部位/29式图文) - 文匪 - 文匪的博客 坐姿侧平举,如图腰部与大腿紧贴。完成侧平举动作。
(五)背部:

1.俯立哑铃划船(双手) 
转编:哑铃健身动态图解教程(7部位/29式图文) - 文匪 - 文匪的博客  
2.哑铃划船(单手) 
转编:哑铃健身动态图解教程(7部位/29式图文) - 文匪 - 文匪的博客 哑铃划船(单手),需要配合长凳。 
3.哑铃直腿上提 
转编:哑铃健身动态图解教程(7部位/29式图文) - 文匪 - 文匪的博客 这个动作也可以换成杠铃,但是对腰椎负重比较大。腰部有疾病的锻炼需小心。 
4.哑铃仰卧屈臂伸 
转编:哑铃健身动态图解教程(7部位/29式图文) - 文匪 - 文匪的博客 这个动作,是双手握住哑铃的方式。不仅能锻炼背部也能锻炼三头肌。要注意双手握哑铃的位置可以按组交换,这个能让双手负荷力得到均匀分配。 
5.俯卧哑铃划船 
转编:哑铃健身动态图解教程(7部位/29式图文) - 文匪 - 文匪的博客 俯卧更容易把负荷集中在背部,感受背部发力。
(六)腹肌:

1.哑铃侧屈伸 
转编:哑铃健身动态图解教程(7部位/29式图文) - 文匪 - 文匪的博客 注意事项:配合呼吸,慢起慢落,不能借助于惯性,动作过程中注意力集中于腹侧。  
动作描述:双脚开立与肩同宽,一手扶腰或抱头,一手提哑铃,呼气,同时收缩腹肌,身体向一侧弯曲至极限,稍停,慢慢还原。 
2.枕握哑铃俯卧撑 
转编:哑铃健身动态图解教程(7部位/29式图文) - 文匪 - 文匪的博客 双手握住哑铃只颈后,如同枕头一般。双脚搭在高台上。 
3.坐姿屈伸腿 
转编:哑铃健身动态图解教程(7部位/29式图文) - 文匪 - 文匪的博客 坐稳在长凳上,双手固定住身体。腹肌使力,屈伸双腿。
(七)腿部:
1.哑铃深蹲 
转编:哑铃健身动态图解教程(7部位/29式图文) - 文匪 - 文匪的博客  
2.哑铃前弓步 
转编:哑铃健身动态图解教程(7部位/29式图文) - 文匪 - 文匪的博客 手握哑铃,向前弓步跨出。腰部保持直立。 
3.后坐蹲 
转编:哑铃健身动态图解教程(7部位/29式图文) - 文匪 - 文匪的博客 后腿放在板凳上,后蹲。注意腰要直。
4.哑铃提踵
包括站姿哑铃提踵和坐姿哑铃提踵。
站姿哑铃提踵,双手(或单手)持握哑铃于体侧,小腿用力将脚后根向上抬起,直到脚面绷直,然后慢慢放下,脚跟不着地。也可以借助辅助,采用单腿站姿哑铃提踵。坐姿哑铃提踵与站姿哑铃提踵类似,只是改为坐姿进行,同时,负重改为放到膝盖上。身高对于处于生长期的会有影响,小腿变粗这个因人而异。

转编:哑铃健身动态图解教程(7部位/29式图文) - 文匪 - 文匪的博客



用双手握住哑铃,竖立在阶梯上。不要弯曲臀部(翘臀)。
转编:哑铃健身动态图解教程(7部位/29式图文) - 文匪 - 文匪的博客

感受小腿肌肉的拉伸。在约2秒时,准备还原。

转编:哑铃健身动态图解教程(7部位/29式图文) - 文匪 - 文匪的博客

动作缓慢完成还原。
动作提示:哑铃提踵强化小腿肌肉。是一个便捷有效的针对小腿锻炼的的动作。

哑铃锻炼方法动态图解


胸部哑铃锻炼方法

仰卧哑铃飞鸟

仰卧哑铃提拉

斜板哑铃飞鸟

斜板哑铃卧推

平板哑铃卧推

肩部哑铃锻炼方法

坐姿哑铃推肩

哑铃前平举(侧重前束)

哑铃侧平举(侧重中束)

俯身哑铃侧平举(侧重后束)

背部哑铃锻炼方法

哑铃耸肩(侧重斜方肌)

俯身单臂哑铃划船(侧重背阔肌)

腿部哑铃训练方法

哑铃箭步蹲

手臂哑铃训练方法

颈后哑铃臂屈伸(三头肌训练)

哑铃前臂弯举(腕屈肌群训练)

哑铃托臂弯举(侧重二头肌短头训练)

俯身哑铃臂屈伸(三头肌训练)

哑铃集中弯举(侧重二头肌短头训练)

哑铃弯举(二头肌训练)












  评论这张
 
阅读(220)| 评论(0)
推荐 转载

历史上的今天

在LOFTER的更多文章

评论

<#--最新日志,群博日志--> <#--推荐日志--> <#--引用记录--> <#--博主推荐--> <#--随机阅读--> <#--首页推荐--> <#--历史上的今天--> <#--被推荐日志--> <#--上一篇,下一篇--> <#-- 热度 --> <#-- 网易新闻广告 --> <#--右边模块结构--> <#--评论模块结构--> <#--引用模块结构--> <#--博主发起的投票-->
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

页脚

网易公司版权所有 ©1997-2018